Новости Фитнеса

Простуда, ангина и грипп становятся все более распространенными по мере приближения зимнего времени года. Если вы знаете, как предотвратить сезонные заболевания, вам будет легче поддерживать активный образ жизни и не пропускать тренировки.

О тесной взаимосвязи между этими двумя понятиями свидетельствуют многочисленные исследования, которые продемонстрировали связь между физической активностью и естественными защитными механизмами организма. Например, у тех, кто регулярно занимается спортом, степень защитных функций всего организма становится выше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.

Однако в ходе исследования были сделаны следующие выводы и заключения:

Перетренированность также оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. Длительное воздействие чрезмерного стресса истощает энергетические резервы организма, что, в свою очередь, заставляет его негативно реагировать на раздражители из окружающей среды. Для профессиональных спортсменов одной из самых сложных задач является поиск здорового баланса между напряженными тренировками и поддержанием иммунной системы.

Для укрепления иммунной системы есть несколько действенных мер, которые можно предпринять во время зимних тренировок.

Как правильно экипироваться?

Во время зимнего тренировочного сезона самым важным фактором, который может повлиять на здоровье игрока, является неправильный выбор одежды. Идеальная экипировка для зимнего бега должна состоять из трех слоев:

• первый слой состоит из термобелья;

• второй – это теплый слой, позволяющий выводить влагу;

• третий – водоотталкивающий и ветрозащитный слой, изготовленный из флиса или синтетического материала с флисовой подкладкой.

Во время физической активности вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно. При реализации тренировок следует избегать слишком громоздкой одежды или одежды из шерсти.

Помните, что сухожилия, как и мышцы, требуют тепла и защиты при воздействии низких температур. Если травма произойдет в мышце, которая не нагревается (например, в сухожилии), время восстановления удлинится, а справиться с болью будет сложнее. Поскольку сухожилия, в отличие от мышечных тканей, не имеют собственного кровоснабжения, к ним необходимо прикладывать утеплитель.

Воспаление сухожилия Ахиллова – спортивная травма, которая возникает в результате переохлаждения наиболее часто. Когда температура на улице составляет -5 градусов по Цельсию, лучше всего надеть высокие носки, чтобы защитить ноги от холода. Для того чтобы успешно завершить тренировку в холодную погоду, вам потребуется мощная артиллерия. Спортивные гетры не являются важным элементом, несмотря на то, что найти их может быть непросто. Если вам посчастливилось, именно этот метод позволит дольше всего сохранить ахиллы в тепле.

Гетры – распространенный аксессуар среди профессионалов, который пригодится для зимних тренировок. Особенно популярны гетры ручной вязки.

Как укрепить иммунитет в течение зимы?

В течение всей зимы необходимо уделять особое внимание состоянию своего иммунитета. Если вы хотите поддерживать иммунную систему в хорошей форме, следует придерживаться следующих рекомендаций. Многие из них направлены на снижение стрессовой реакции, возникающей в вашем организме.

Сон

Для правильного восстановления и реабилитации каждому спортсмену необходим полноценный сон. Если вы обнаружили, что вам трудно заснуть, возможно, стоит подумать о корректировке времени тренировок. Из-за перетренированности вам будет трудно заснуть, а беспокойная ночь накануне повлияет на то, насколько хорошо вы будете работать во время занятий.

Зимой, когда продолжительность светового дня значительно меньше, чем в другое время года, вы должны не стимулировать свою нервную систему такими вещами, как просмотр ТВ перед сном, пользование телефоном. Если трудно просыпаться по утрам, следует либо не закрывать шторы в спальне, либо приобрести специальное освещение, имитирующее рассвет.

Кортизол, также известный как гормон стресса, постоянно вырабатывается в течение всего дня. В обычный день максимальная выработка кортизола наблюдается утром. Это при условии, что в ходе режима сна вы ложитесь спать до 22 часов. Если у человека проблемы с засыпанием, он употребляет вещества, раздражающие нервную систему, уровень кортизола повышается между 10 и 12 часами ночи. Это окажет негативное влияние на неврологическую систему, а также на формирование мышечных волокон.

Таким образом, бессонница относится к комплексной проблеме, чем просто проблемы с засыпанием по ночам. Это хроническое заболевание, которое влияет на нервную систему и, в частности, снижает способность организма к самозащите.

Питание

Разнообразное и полноценное питание необходимо для предотвращения вредных физиологических процессов и поддержания организма в хорошем состоянии. Поскольку поддержание температуры тела требует больших затрат энергии, в зимние месяцы следует потреблять больше быстроусваиваемых углеводов и белков.

Исследование, посвященное приему и усвоению углеводов, показало, что употребление от 30 до 60 граммов углеводов за час до занятий, требующих высокой выносливости, приводит к снижению количества кортизола, вырабатываемого как во время, так и после тренировок.

Спортсмены в этом исследовании, которые занимались интенсивными, продолжительными физическими упражнениями (потребляя достаточное количество углеводов), имели значительно более низкий риск заражения инфекциями по сравнению со спортсменами из контрольной группы, не потребляющие достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов.

Занимаясь спортом в прохладное время года, следует помнить, что пищеварение – очень энергоемкий процесс для организма. Именно поэтому, если вы собираетесь тренироваться в плохую погоду, необходимо плотно поесть перед началом любой физической активности. В этом случае лучше всего принимать пищу за два-три часа или за полчаса до тренировок. Помимо этого, рекомендуется употреблять больше пищи с высоким содержанием жиров.

Прием добавок с витамином D и частые гуляния на свежем воздухе должны способствовать укреплению иммунной системы в течение всей зимы. Овощи, фрукты, ягоды и красный лосось необходимы для поддержания достаточного уровня витамина в крови (он богат Омега-3), – говорит доктор Елизавета Черненко.

Употребляйте ежедневно не менее одной горсти ягод и других фруктов, четыре горсти овощей в неделю и не менее двух-трех порций рыбы в неделю, особенно красной. Помимо этого, микробиота в кишечнике, а также слизистые оболочки рта и носа играют важную роль в борьбе с вирусами. Для достижения оптимального результата необходимо включить в свой рацион ферментированные продукты, которые «питают» ее. Примерами являются квашеная капуста, огурцы и квас.

Водное равновесие

Для поддержания здоровой иммунной системы необходимо контролировать нормальную гидратацию организма. Слизистая оболочка вашего тела служит первой линией обороны против инфекций и других патогенов. Она помогает уничтожить микробы до того, как они смогут попасть в организм, поскольку содержит антибактериальные ферменты. Обезвоживание сразу же снижает эффективность первой линии защиты организма, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на выработку слизи.

Дефицит гликогена вызывает повышение уровня кортизола, а дефицит воды – увеличение общего уровня стресса в организме. Снижая нагрузку на иммунную систему, поддержание надлежащего уровня гидратации во время зимних тренировок помогает снизить общий уровень стресса.

Чтобы организм не тратил энергию на процесс согревания жидкости в желудке во время зимних занятий на свежем воздухе, вода должна быть той же температуры, что и ваше тело. В этот период времени рекомендуется употреблять специализированные спортивные напитки с повышенным содержанием соли и глюкозы.

Зимой мы проводим значительное количество времени в помещении, когда воздух становится значительно суше из-за работы радиаторов. Именно поэтому слизистые оболочки испытывают повышенную потребность в воде для увлажнения. В связи с этим необходимо увеличить количество потребляемой жидкости, – говорить доктор Елена Черненко.

Помимо этого, необходимо защитить слизистые оболочки от переохлаждения. Рекомендуемый объем жидкости составляет от 30 до 40 миллилитров на килограмм веса тела.

Отдых

Не бойтесь делать перерыв, когда это необходимо. Осенние и зимние месяцы создают значительную нагрузку на нашу психическую и эмоциональную инфраструктуру. Физические нагрузки на тренировках никогда не ослабевают. Не бойтесь увеличить количество времени, которое вы тратите на сон и восстановление сил, это пойдет вам на пользу.

В прохладное время года посещение сауны наверняка доставит вам больше удовольствия. Сауны оказывают бодрящее воздействие на дыхательную систему, что поможет избежать респираторных инфекций и ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Если вы обеспокоены тем, что ваш организм не способен выдержать нагрузку, связанную с занятиями спортом при низких температурах, лучше всего пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Когда ваш текущий уровень физической подготовки позволяет, всегда выполняйте высокоинтенсивные беговые упражнения в помещении. Это снижает вероятность получения травмы.

Тренировки на свежем воздухе полезны в любое время года. Если вы найдете правильный баланс между здоровым питанием и активным образом жизни, ваша иммунная система укрепится, будете в отличной физической форме к тому времени, когда наступят весна и лето.

Наиболее типичные ошибки, совершаемые во время зимних тренировок

1. Обязательно заниматься спортом каждый день

По злой иронии судьбы, если вы слишком сильно нагружаете себя физически, скорее всего, простудитесь. Это происходит потому, что стресс приводит к ослаблению иммунной системы, что усугубляет проблему.

Инфекции, вызванные бактериями, вирусами и другими болезнетворными микроорганизмами, легче проникают в организм. Кто-то может быть более восприимчив к вреду, если он испытывает сильное умственное и эмоциональное напряжение.

2. Пренебрежение сном

Чтобы чувствовать себя бодрее, спите не менее семи часов в сутки. В этот период покоя ваш организм способен полностью восстановиться и отпустить накопившийся стресс. Если у вас проблемы с засыпанием, вам стоит задуматься об изменении режима дня. Это обусловлено тем, что перетренированность только навредит вам в долгосрочной перспективе.

3. Неправильная одежда

Основная задача одежды, предназначенной для использования во время зимних тренировок, заключается в том, чтобы согреть вас и предотвратить потение кожи, которое может привести к переохлаждению. Части тела, которые больше всего потеют во время бега, – солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины, подмышки и лоб. Другие области, которые сильно потеют, включают шею чуть ниже затылка, подмышки. Руки, локти, колени, пах и ступни – области, выделяющие больше всего тепла, но здесь также выделяется наименьшее количество пота.

Держаться подальше от занятий, которые потенциально могут вызвать боль в спине – это, вероятно, самый безопасный способ.

Первым шагом в лечении боли в спине должно стать выявление причины проблемы. В более широком смысле мы обсуждаем два основных фактора: сопутствующие заболевания и выбор образа жизни. В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем вам необходимо обратиться к врачу. С другой стороны, от вредной привычки можно избавиться самостоятельно.

Выполнение упражнений при болях в спине

После того как вы закончили разминку, приступайте к упражнениям. Не пренебрегайте этим. Правильные действия позволят телу внести свой вклад в работу.

Желательно ограничить любые неожиданные движения. Все они должны выполняться размеренно, с конкретной целью. Качество выполнения значительно важнее быстроты. С внедрением этой стратегии тренировки станут более эффективными и безопасными.

На первых порах использование различных отягощений не будет нужным. Новичкам не следует начинать силовые тренировки со штангой, гирями или гантелями. Особенно в тех случаях, когда имеется патология.

После освоения техники упражнения могут усложниться и потребовать использования различных предметов. Настоятельно рекомендуется выполнять их с помощью опытного специалиста. С течением времени сложность тренировок может возрастать. Как правило, в программу добавляются новые направления. Благодаря продуманному комплексу, можно приостановить прогрессирование заболевания и создать условия для улучшения осанки.

Остановимся на упражнениях, которые помогут в развитии мышечного корсета спины. Для их выполнения нужен только гимнастический коврик, поэтому если у вас его нет, данный этап можно пропустить. В остальном они не требуют никакого специального или дополнительного оборудования.

Упражнений для облегчения боли в спине

Гиперэкстензия

Стратегия выполнения:

• Лягте на живот в удобной для вас позе.

• Сгибая руки, опустите ладони на коврик.

• Прижмите подбородок к груди и наклоните голову назад, пока тыльная сторона ладоней не коснется передней части лба.

• Вдыхая, поднимите голову, руки и грудь вверх. Сведите лопатки вместе, синхронно разводя при этом руки в стороны.

• Выдохните, вернитесь в первоначальное положение.

Во время движения тела необходимо постоянно держать голову направленной вперед. Когда она приподнята, шея и затылок становятся практически параллельными друг другу.

Нужно повторить это от восьми до десяти раз. Ощущения в спине определяют количество попыток. Как можно скорее прекратите тренировку, если начинаете чувствовать переутомление.

«Кошка»

Техника выполнения:

• При реализации этого упражнения положите руки на колени. Они должны располагаться прямо под тазобедренными, а ладони – прямо под плечевыми суставами.

• На выдохе округлите спину и опустите голову.

• На вдохе поднимите голову и выгните спину, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника.

Важно воздерживаться от запрокидывания головы назад, чтобы не препятствовать кровотоку и не вызвать повреждение мышц шеи. Спина должна иметь доступ к такому диапазону движений, который был бы удобным и функциональным.

Повороты, лежа на спине

Для выполнения используется положение, лежа на спине. Особенности:

• Колени должны быть согнуты, а стопы подняты так, чтобы голени находились параллельно к полу.

• Вытянуть руки в стороны. Вы можете обнаружить, что упражнение становится менее трудным, если вы вдавите ладонь в пол. Усложните упражнение, вдавливая тыльную сторону кистей.

• Поочередно, опуская согнутые ноги в стороны, вращайте головой в направлении, противоположном движению ног.

Следите за тем, чтобы колени не сгибались слишком низко. Необходимо, чтобы лопатки всегда оставались плотно прижатыми к полу. На доступный диапазон движений могут накладываться ограничения. Именно мышцы спины и брюшной полости в данной ситуации становятся более активными по мере реализации занятий.

Чемпионы мира рекомендуют именно танцы…

Желающие поддерживать себя в отличной форме должны обязательно заняться танцами. Аргументы в пользу такого решения привели Артемий и Марина Каташинские, неоднократные победители первенства мира по спортивным танцам.

Почему танцы не менее эффективны, чем фитнес?

По своей эффективности танцы нисколько не уступают фитнесу, поскольку задействуют все группы мышц. Это превосходный способ обеспечить оптимальный тонус всей мышечной и сердечно-сосудистой системам человека. Занятия танцами позволяют сжигать лишние калории и сбрасывать ненужный вес. Помимо этого, стимулирование кровообращения и проработка глубоких мышц повышают выносливость. Главное, чтобы нагрузки были оптимальными.

Трудно ли придется новичкам?

Занятия танцами прекрасно подойдут как тем, кто уже работает над поддержанием и развитием своей физической формы, так и для тех, кто только начинает этим заниматься. Каждый может достичь того результата, который себе запланировал. В этом виде физической активности, как и во многих других, кто-то делает первые шаги, а кто-то близок к вершине мастерства.

Как быстро будут сгорать калории?

За одно занятие продолжительностью в школьный урок в идеале можно избавиться от 400 до 500 ккал. Конкретный объем зависит от интенсивности тренировок. Естественно, начало будет более скромным, и постепенное увеличение физической нагрузки позволит сжигать за час 200-400 ккал. Далее количество затраченных калорий постепенно уменьшится, а ваша фигура приобретет стройность.

В тренировках очень важна регулярность

Получить желаемый эффект от занятий танцами можно лишь в том случае, если тренировки будут регулярными. Это станет заметно по мере повышения выносливости организма. Движения, выполнение которых вызывало трудности на первых порах, становятся более естественными. Танцор все лучше ориентируется в пространстве, в результате чего растет уверенность в себе. Когда все танцевальные направления будут освоены, останется только закрепить результат.

Как скоро виден результат?

Рассчитывать на заметное продвижение в улучшении своих физических кондиций можно будет уже через месяц, но при условии, что занятия проходят по 3-4 раза в неделю. Занимаясь время от времени, рассчитывать на то, что тело станет стройнее, не приходится.

Что еще дадут занятия танцами?

Дополнительным бонусом от занятий танцами является улучшение эмоционального состояния. При выполнении танцевальных движений задействованы не только мышцы, но и мозг. Он координирует работу тела, улавливая и задавая определенный ритм. В это время человек избавляется от лишних волнений и тревог.

Танец вызывает прилив эндорфинов, а настроение быстро улучшается. Тот, кто привык к танцам, едва ли согласится заменить их фитнесом. К тому же ощущение грациозности движений своего тела принесет и эстетическое удовольствие.

При правильном выполнении занятий можно сбросить лишние килограммы без тренировок…

Не всем людям нравится заниматься спортом. У некоторых просто нет на это времени. О самых эффективных ежедневных занятиях рассказал известный марафонец и консультант по спорту Г. Прокопьева.

Как можно сжечь калории без тренировок?

Сходите в магазин

Ежедневно у нас заканчиваются какие-то продукты. Многие люди вместо похода в магазин предпочитают заказывать все необходимое в интернете. Это неправильный подход.

«Для сжигания лишних калорий можно просто ходить за покупками. Эти нагрузки сравнимы с эффектом полноценной тренировки. Например, дойти до магазина за 30 минут, заняться выбором необходимых товаров, выполнить несколько примерок и отправиться с покупками в обратный путь. В этом случае на 60 килограмм веса можно сжечь около 200 килокалорий. Этот результат сравним с ходьбой на тренажере длительностью 30 минут», – говорит консультант.

Гигиена и уход

Быстрый ритм современной жизни не позволяет вдоволь насладиться утренней гигиеной и процедурами. Большинство людей быстро моются, чистят зубы, высушивают волосы и мчаться на работу. Дайте себе повод пробыть в душе дольше, полюбоваться собою перед зеркалом во время высушивания волос и укладки.

«Когда вы умываетесь, принимаете душ и сушите волосы фенов, активизируете определенные мышцы. Это помогает обеспечить слаженные и максимально четкие движения. Во время утренних процедур главная нагрузка идет на грудную клетку, шею и руки. Если вы будете каждое утро на протяжении 40 минут ухаживать за собой, сможете сжечь около 200 килокалорий на 60 килограмм массы тела. Такие нагрузки можно сравнить с занятиями на тренажере при условии легкой нагрузки и выборе среднего темпа», – рассказывает Галина Прокопьева.

Мойте посуду

Совмещайте полезные вещи с приятными. Лучше отказаться от посудомоечной машины и самостоятельно мыть посуду, одновременно смотря любимые сериал. Такие нехитрые действия помогут дополнительно сжечь около 180 килокалорий.

Чаще гуляйте с собакой

У вас будет причина завести собаку, если вы еще не решились на этот шаг. Всего одна прогулка с питомцем может заменить вышеперечисленные активности на протяжении дня. Вы избавитесь от около 230 килокалорий. Такой результат можно сравнить с походом в бассейн.

«На прогулке со своим животным некоторые люди остаются в стороне. Лучше возьмите мяч и поиграйте с собакой, побегайте вместе. Таким образом, можно существенно увеличить расход калорий. При этом учитывайте, что выгуливать свою собаку вы будете не один раз в день», – говорит спортивный консультант.

Как сделать занятия максимально результативными?

Для того чтобы активность положительно влияла на тонус мышц, необходимо придерживаться определенных правил:

• Все делать максимально быстро. Это позволит крови циркулировать по капиллярам в ускоренном темпе.

• Чаще ходить пешком. Выходя из дома, лучше воспользоваться лестницей, а не лифтом. Вместо автобуса целесообразней выбрать пешую прогулку, если место работы расположено не слишком далеко. Свежий воздух и активность помогут быстрее получить желаемый результат.

• Старайтесь не опаздывать. Люди, которые часто просыпают, не могут себе позволить пешую прогулку. Также у них не остается времени на принятие душа в течение 40 минут, мытье посуды и другие домашние активности.

Популярное издание Men Today поделилось мнением фитнес-эксперта И. Ротач. Специалист подчеркнула важные ошибки, совершаемые во время подъема штанги (тренировка бицепса). Необходимо следить за раскачиванием и не допускать помощи всего корпуса ног или таза, не выводить локти вперед, смещать нагрузку на ноги. Также не надо переносить вперед заднюю или переднюю области стоп. Не стоит делать упор на корпус с помощью локтей, выгибать спину, делая наклоны вперед и резко бросать снаряды на пол.

Согласно мнению Ирины Ротач, данное упражнения простое, однако его нужно правильно выполнять для получения нужного результата. Допускаются прямые подъемы, упражнения с изогнутой штангой и EZ-грифом, которые сокращают нагрузку на кисть. Главное секретное оружие этого силового упражнения – задействование двуглавой мышцы плеча. Она должна работать, не снимая нагрузку, без участия каких-либо других групп мышц.

О способах проверки состояния своей мышечной системы в интервью интернет-порталу Life.ru рассказала Мария Блинова.

Известные специалистам тесты, с помощью которых можно оценить состояние конкретных мышц тела, для тех, кто не занимается с личным тренером (по мнению фитнес-тренера) являются просто бесполезными. Таким людям можно порекомендовать придерживаться основных принципов, лежащих в основе оптимальных тренировок.

Первое – обеспечение должного питания мышц и сохранение, развитие их эластичности. Для этого М. Блинова рекомендует расслабление мышц и окружающей их соединительной ткани. Добиться этого можно с помощью легкого самомассажа. Стимуляция поверхностных рецепторов необходима для улучшения проводимости сигналов в головной мозг. Для оптимальной работы более глубоких мышц, поддерживающих тело в вертикальном состоянии, нужно добиться подвижности суставов, правильной работы вестибулярного аппарата, а также мозжечка. Для этого могут быть полезны движения с небольшой амплитудой.

Регулярные движения с умеренной нагрузкой на суставы будут способствовать выработке синовиальной жидкости. Ее секрецию могут обеспечить движения с максимальной амплитудой.

М. Блинова говорит, что показателем нарушения мышечного тонуса могут иметь чрезмерное растяжение или одновременное напряжение мышц. И то и другое мешает им нормально функционировать. Это свидетельствует о том, что в тренировочном процессе были допущены определенные нарушения, которые следует устранить.

При планировании физических упражнений следует помнить, что каждый из нас обладает определенными генетическими особенностями, унаследованными с рождения. Помимо этого, нужно учитывать имеющиеся заболевания, полученные травмы, а также образ жизни, который ведет человек.

Если вы после тренировки чувствуете разбитость и с трудом покидаете зал, значит, вы делаете что-то не так…

Основной причиной того, что люди бросают тренироваться, становится неправильная нагрузка. Такие ситуации чаще всего бывают:

• если человек берет на себя слишком большие нагрузки и переутомляется;

• когда выбрана неправильная интенсивность тренировки и не выходит добиться нужного эффекта, что провоцирует разочарование.

Спорт должен доставлять только приятные эмоции. Человек обязан видеть результат и радоваться этому. Для достижения поставленных целей важно знать главные критерии подбора нагрузки во время тренировки. О том, как правильно оценивать свои возможности, рассказывает профессиональный тренер сети фитнес-центров К. Шульга.

Подбор нагрузки на начальном этапе

Для выполнения одной и той же задачи различными людьми важно выбрать правильный подход. Есть несколько способов определения начального уровня нагрузки во время тренировки:

• ознакомиться с физиологией тела и самостоятельно подобрать нагрузки;

• с помощью индивидуальных тренировок;

• с помощью квалифицированного консультанта.

Нужно определить точное время выполнения упражнений и количество подходов, время отдыха и восстановления.

Консультация тренера

Подобрать подходящую именно вам нагрузку поможет тренер по фитнесу. Благодаря этому, вы сможете:

• установить цель тренировки;

• поставить задачи;

• разобраться, какие тренировки нужно делать в первую очередь.

Людям, которые будут заниматься самостоятельно, а не в зале, важно проконсультироваться у врача. Он оценит общее состояние здоровья, физическую форму и даст необходимые рекомендации с учетом персональных особенностей организма.

Для адаптации к тренировкам нужно время

Основная рекомендация заключается в том, чтобы не форсировать события. Некоторые люди думают, что если интенсивность тренировок и нагрузки будут больше, то они быстрее обретут желаемую форму. Это неправда, ведь такие действия не отвечают адекватным физиологическим характеристикам организма.

Телу необходимо дать время, чтобы оно адаптировалось к новому ритму жизни. Важно, чтобы к физическим нагрузкам привык опорно-двигательный аппарат, а именно:

• мышечные ткани;

• связки;

• суставы и пр.

В противном случае организм будет реагировать на нагрузки как на угрозу. Это спровоцирует упадок физической силы, дискомфорт и потерю мотивации.

Между подходами должен быть отдых

Организму нужно время для восстановления. Нагрузку нужно определять с учетом таких факторов:

• продолжительность тренировки – 60 минут;

• после тренировки нужно отдыхать около 2 суток;

• здоровый сон – примерно 8 часов.

Все эти показатели являются средними. У каждого человека они индивидуальны.

Важно учитывать сложность упражнений

Начинать нужно с простых тренировок и со временем переходить на более сложные. Не нужно сразу брать большие нагрузки, которые иногда считаются базовыми. При неготовности тела такой подход грозит переутомлением и возникновением дисбаланса мышечных тканей.

Нужно постепенно делать переход к более сложным упражнениям. Перед стандартными приседаниями важно научиться совершать такие вещи:

• держать тело под нагрузкой в нейтральном положении – планка;

• выполнять наклоны не поясницей, а тазобедренным суставом;

• осуществлять контроль колена во время нагрузок;

• выполнять хорошую амплитуду поворотов голеностопа.

Только после этого можно приступать к полноценным приседаниям.

Меняйте интенсивность занятий

Многие думают, что достаточно выполнить нужное количество повторов, а затем отдыхать, сколько захочется. Такой подход не обеспечит вообще никакого результата. Отсутствие эффекта от тренировок заставит человека недоумевать и решить, что занятия абсолютно бесполезны. На самом деле тело просто не получает необходимую нагрузку. Длительный отдых между подходами недопустим.

Когда вы делаете упражнение 15 раз, но после выполнения у вас еще остаются силы на такое же количество, эффект не наступит. К последнему повторению упражнения у вас не должно оставаться сил. В противном случае мускулатура не получит необходимого количества нагрузки и тренировка окажется абсолютно бесполезной. Ваши силы постоянно должны быть на пределе, тогда и толк от занятий будет.

Количество повторений может быть разным, ведь это зависит от физической формы человека. Кто-то выполняет 50 приседаний, а кто-то уже на десятом приседании сильно устает. В связи с этим нагрузки должны подбираться сугубо индивидуально.

Тренер предупреждает, что в итоге они создадут больше проблем, чем пользы…

Максим Оборин, соавтор комплекса Smart Fitness, тренер-специалист сети X-Fit и советник фитнес-академии Evotren, объясняет, какие упражнения рискованно выполнять самому и почему от них стоит воздержаться.

Какие виды физической активности подвергают человека риску?

Даже те действия, которые, казалось бы, имеют только положительные последствия, могут оказаться вредными. Уровень вашей физической подготовки, наличие или отсутствие мышечного дисбаланса, какие части тела задействованы во время выполнения упражнений, а также тип упражнений, которые вы выполняли в прошлом, – все это факторы, которые помогут вам определить, может ли определенная физическая нагрузка причинить вред.

Причиной повреждения, а также других неблагоприятных результатов может стать чрезмерная нагрузка. Есть несколько упражнений, которых следует избегать любой ценой, потому что они зачастую вызывают проблемы. Это сложные движения, в которых задействовано множество мышц и суставов.

В последние годы увеличилось количество «навязчивых» упражнений, которые либо противоречат общепринятой биомеханике, либо подходят только для высококвалифицированных спортсменов, обладающих определенным набором характеристик. Их распространяют люди, называющие себя «фитнес-блогерами». По итогу результаты оказываются неудовлетворительными.

Если вы постепенно готовите свое тело к повседневной деятельности и имеете для этого четкие биомеханические и анатомические основания, эта деятельность не причинит вам вреда. Помните, что даже к самому безобидному занятию нужно подходить ответственно.

Ниже приведен список четырех распространенных упражнений, которые не рекомендуется выполнять новичкам.

1. Приседания

Это отличное физическое упражнение. Однако оно предполагает следующее: наличие хорошей мобильности в голеностопном сочленении, стабильности в суставах коленей и отличной двигательной способности в тазобедренном суставе.

Спустя пару месяцев занятий в результате неправильного движения появляется боль в суставах. Это может вызвать травму или привести к постепенному возникновению дисбаланса.

Чтобы снизить вероятность неблагоприятного исхода, разберите тренировку на части, чтобы сконцентрироваться на освоении отдельных ее компонентов. Разгибание колена, плечевой и ягодичный мост, выпады коленом к стене, при этом, не разгибая пятку, – вот примеры упражнений такого типа. Наклоны, также известные как «румынская тяга», являются еще одним полезным видом упражнений.

2. Тяжелая атлетика

Подъем гири требует задействования всего тела. Это обусловлено тем, что при выполнении этого движения очень важно равномерно распределить вес. Оно является технически сложным.

Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то, скорее всего, получите боли в спине, протрузии и, возможно, даже грыжу. Сама тренировка не такая уж сложная, но подготовка к ней может занять довольно много времени. В некоторых ситуациях на это может уйти до года.

Как и в случае с приседаниями, разбейте упражнения на комплексы подготовительных программ и работайте над каждым из них по отдельности, пока не освоите технику до автоматического исполнения. Это уменьшит вероятность получения различных травм.

3. Рывок

Это тяжелоатлетическое упражнение сегодня приобрело популярность в сфере фитнеса, особенно в мире кроссфита. Оно потребляет значительное количество энергии. Плечевые суставы, шейный и поясничный отделы позвоночника – все они подвержены риску травмы, если нервная система и опорно-двигательный аппарат не будут должным образом подготовлены к воздействию прилагаемых сил. Существует также риск серьезной травмы связок.

Наиболее эффективные методы выполнения рывка включают медленное наращивание силы, разбор ее на составные части и постепенное увеличение амплитуды движения.

4. Необычные упражнения

Зачастую в интернете публикую различные необычные упражнения, чтобы привлечь внимание людей и увеличить просмотры. Вам следует относиться к ним с максимальной осторожностью, избегать их любой ценой до тех пор, пока вы не убедитесь, что идеально контролируете свое тело.

Отжимания с гирей – лишь один из примеров нетрадиционной формы упражнений. Спортсмены, имеющие больший опыт, могут извлечь пользу от его использования. Из-за характера этого упражнения у обычного любителя может появиться травма на запястье.

Тот же принцип применим к приседаниям с гирей, которые выполняются на одной ноге. Не исключено, что этот вид упражнений приведет к значительному повреждению лодыжки.

В интернете можно встретить сложную комбинацию движений с использованием неустойчивых поверхностей, например, полусферы. Чтобы вызвать интерес зрителя, спортсмены работают над совершенствованием как себя, так и своих выступлений. В качестве примера можно привести поднятие тяжестей, выполнение сложных движений, прыжки и другие действия.

Помните, что на такие выдающиеся подвиги способны только спортсмены, которые потратили значительное количество времени на подготовку своего тела к этому «выступлению». Любители просто не могут конкурировать с ними. Вполне возможно, что попытка повторить это закончится плачевно для неопытного человека. Не говоря уже о том, что выполнение таких упражнений никак не поможет вам улучшить координацию или ловкость.

Популярная блогерша Виктория ЕВО уверена, что всего одно легкое упражнение может кардинально поменять жизнь человека. Она утверждает, что занятия возвращают молодость, физическую форму и здоровье.

Длительность этого упражнения составляет всего 1 минуту. Блогерша рекомендует заниматься физической активностью для улучшения формы тела, стимуляции лимфатической системы и омоложения.

Девушка выделяет основные положительные свойства данного занятия:

• растяжка связок колена;

• стимуляция тазобедренного сустава;

• активизация лимфатической системы, отток крови из области тазового дна;

• устранение зажимов в мускулатуре плеча;

• выведение из организма токсических веществ;

• очищение капилляров и сосудов;

• нормализация работы сердца;

• вытягивание позвоночника;

• устранение болевых ощущений в области спины;

• стимуляция сжигания жировых клеток.

С помощью профессионального тренера мы разберемся в том, действительно ли это нехитрое упражнение омолаживание и лечит от всех болезней. Разбором рекомендация блогерши займется тренер сети фитнес-клубов World Class Александр Карпов.

Эффективно ли упражнение?

«Девушка делает полуприседания, а также двигает руками по кругу. Эффект от таких действий может наступить только в том случае, если вы будете повторять упражнение где-то 3000 раз. Это больше похоже на легкую разминку непрофессионального уровня. Все описанные блогером эффекты считаю максимально абсурдными. Это никак не поможет вам сбросить лишний вес, а тем более омолодиться или поправить состояние здоровья», – говорит профессиональный тренер по фитнесу.

Положительные стороны упражнения

«Положительная сторона упражнения состоит в том, что лучше делать это, чем вообще ничего не делать. Вреда от занятий не будет, но пользы тоже», – комментирует Александр Карпов.

Что рекомендует тренер?

Все люди, перед тем как заняться спортом, ставят перед собою определенную цель. Для достижения нужного эффекта обязательно соблюдение регулярности. Заниматься нужно тщательно и постоянно. Также важен отдых между тренировками. После восстановления, как правило, нагрузки увеличивают.

«Только при регулярных тренировках можно достичь описанных в видео эффектов. Дополнительно нужно следить за своим питанием, давать телу отдых, вести здоровый образ жизни. Нет упражнения, которое помогло бы избавиться от всех заболеваний. О таких вещах могут говорить только дилетанты или обманщики», – подытожил тренер.