Как сделать так, чтобы зимние тренировки не нанесли ущерба здоровью Бывший чемпион России по легкой атлетике дает несколько мудрых советов

Помимо этого, рекомендуется

Простуда, ангина и грипп становятся все более распространенными по мере приближения зимнего времени года. Если вы знаете, как предотвратить сезонные заболевания, вам будет легче поддерживать активный образ жизни и не пропускать тренировки.

О тесной взаимосвязи между этими двумя понятиями свидетельствуют многочисленные исследования, которые продемонстрировали связь между физической активностью и естественными защитными механизмами организма. Например, у тех, кто регулярно занимается спортом, степень защитных функций всего организма становится выше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.

Однако в ходе исследования были сделаны следующие выводы и заключения:

Перетренированность также оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. Длительное воздействие чрезмерного стресса истощает энергетические резервы организма, что, в свою очередь, заставляет его негативно реагировать на раздражители из окружающей среды. Для профессиональных спортсменов одной из самых сложных задач является поиск здорового баланса между напряженными тренировками и поддержанием иммунной системы.

Для укрепления иммунной системы есть несколько действенных мер, которые можно предпринять во время зимних тренировок.

Как правильно экипироваться?

Во время зимнего тренировочного сезона самым важным фактором, который может повлиять на здоровье игрока, является неправильный выбор одежды. Идеальная экипировка для зимнего бега должна состоять из трех слоев:

• первый слой состоит из термобелья;

• второй – это теплый слой, позволяющий выводить влагу;

• третий – водоотталкивающий и ветрозащитный слой, изготовленный из флиса или синтетического материала с флисовой подкладкой.

Во время физической активности вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно. При реализации тренировок следует избегать слишком громоздкой одежды или одежды из шерсти.

Помните, что сухожилия, как и мышцы, требуют тепла и защиты при воздействии низких температур. Если травма произойдет в мышце, которая не нагревается (например, в сухожилии), время восстановления удлинится, а справиться с болью будет сложнее. Поскольку сухожилия, в отличие от мышечных тканей, не имеют собственного кровоснабжения, к ним необходимо прикладывать утеплитель.

Воспаление сухожилия Ахиллова – спортивная травма, которая возникает в результате переохлаждения наиболее часто. Когда температура на улице составляет -5 градусов по Цельсию, лучше всего надеть высокие носки, чтобы защитить ноги от холода. Для того чтобы успешно завершить тренировку в холодную погоду, вам потребуется мощная артиллерия. Спортивные гетры не являются важным элементом, несмотря на то, что найти их может быть непросто. Если вам посчастливилось, именно этот метод позволит дольше всего сохранить ахиллы в тепле.

Гетры – распространенный аксессуар среди профессионалов, который пригодится для зимних тренировок. Особенно популярны гетры ручной вязки.

Как укрепить иммунитет в течение зимы?

В течение всей зимы необходимо уделять особое внимание состоянию своего иммунитета. Если вы хотите поддерживать иммунную систему в хорошей форме, следует придерживаться следующих рекомендаций. Многие из них направлены на снижение стрессовой реакции, возникающей в вашем организме.

Сон

Для правильного восстановления и реабилитации каждому спортсмену необходим полноценный сон. Если вы обнаружили, что вам трудно заснуть, возможно, стоит подумать о корректировке времени тренировок. Из-за перетренированности вам будет трудно заснуть, а беспокойная ночь накануне повлияет на то, насколько хорошо вы будете работать во время занятий.

Зимой, когда продолжительность светового дня значительно меньше, чем в другое время года, вы должны не стимулировать свою нервную систему такими вещами, как просмотр ТВ перед сном, пользование телефоном. Если трудно просыпаться по утрам, следует либо не закрывать шторы в спальне, либо приобрести специальное освещение, имитирующее рассвет.

Кортизол, также известный как гормон стресса, постоянно вырабатывается в течение всего дня. В обычный день максимальная выработка кортизола наблюдается утром. Это при условии, что в ходе режима сна вы ложитесь спать до 22 часов. Если у человека проблемы с засыпанием, он употребляет вещества, раздражающие нервную систему, уровень кортизола повышается между 10 и 12 часами ночи. Это окажет негативное влияние на неврологическую систему, а также на формирование мышечных волокон.

Таким образом, бессонница относится к комплексной проблеме, чем просто проблемы с засыпанием по ночам. Это хроническое заболевание, которое влияет на нервную систему и, в частности, снижает способность организма к самозащите.

Питание

Разнообразное и полноценное питание необходимо для предотвращения вредных физиологических процессов и поддержания организма в хорошем состоянии. Поскольку поддержание температуры тела требует больших затрат энергии, в зимние месяцы следует потреблять больше быстроусваиваемых углеводов и белков.

Исследование, посвященное приему и усвоению углеводов, показало, что употребление от 30 до 60 граммов углеводов за час до занятий, требующих высокой выносливости, приводит к снижению количества кортизола, вырабатываемого как во время, так и после тренировок.

Спортсмены в этом исследовании, которые занимались интенсивными, продолжительными физическими упражнениями (потребляя достаточное количество углеводов), имели значительно более низкий риск заражения инфекциями по сравнению со спортсменами из контрольной группы, не потребляющие достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов.

Занимаясь спортом в прохладное время года, следует помнить, что пищеварение – очень энергоемкий процесс для организма. Именно поэтому, если вы собираетесь тренироваться в плохую погоду, необходимо плотно поесть перед началом любой физической активности. В этом случае лучше всего принимать пищу за два-три часа или за полчаса до тренировок. Помимо этого, рекомендуется употреблять больше пищи с высоким содержанием жиров.

Прием добавок с витамином D и частые гуляния на свежем воздухе должны способствовать укреплению иммунной системы в течение всей зимы. Овощи, фрукты, ягоды и красный лосось необходимы для поддержания достаточного уровня витамина в крови (он богат Омега-3), – говорит доктор Елизавета Черненко.

Употребляйте ежедневно не менее одной горсти ягод и других фруктов, четыре горсти овощей в неделю и не менее двух-трех порций рыбы в неделю, особенно красной. Помимо этого, микробиота в кишечнике, а также слизистые оболочки рта и носа играют важную роль в борьбе с вирусами. Для достижения оптимального результата необходимо включить в свой рацион ферментированные продукты, которые «питают» ее. Примерами являются квашеная капуста, огурцы и квас.

Водное равновесие

Для поддержания здоровой иммунной системы необходимо контролировать нормальную гидратацию организма. Слизистая оболочка вашего тела служит первой линией обороны против инфекций и других патогенов. Она помогает уничтожить микробы до того, как они смогут попасть в организм, поскольку содержит антибактериальные ферменты. Обезвоживание сразу же снижает эффективность первой линии защиты организма, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на выработку слизи.

Дефицит гликогена вызывает повышение уровня кортизола, а дефицит воды – увеличение общего уровня стресса в организме. Снижая нагрузку на иммунную систему, поддержание надлежащего уровня гидратации во время зимних тренировок помогает снизить общий уровень стресса.

Чтобы организм не тратил энергию на процесс согревания жидкости в желудке во время зимних занятий на свежем воздухе, вода должна быть той же температуры, что и ваше тело. В этот период времени рекомендуется употреблять специализированные спортивные напитки с повышенным содержанием соли и глюкозы.

Зимой мы проводим значительное количество времени в помещении, когда воздух становится значительно суше из-за работы радиаторов. Именно поэтому слизистые оболочки испытывают повышенную потребность в воде для увлажнения. В связи с этим необходимо увеличить количество потребляемой жидкости, – говорить доктор Елена Черненко.

Помимо этого, необходимо защитить слизистые оболочки от переохлаждения. Рекомендуемый объем жидкости составляет от 30 до 40 миллилитров на килограмм веса тела.

Отдых

Не бойтесь делать перерыв, когда это необходимо. Осенние и зимние месяцы создают значительную нагрузку на нашу психическую и эмоциональную инфраструктуру. Физические нагрузки на тренировках никогда не ослабевают. Не бойтесь увеличить количество времени, которое вы тратите на сон и восстановление сил, это пойдет вам на пользу.

В прохладное время года посещение сауны наверняка доставит вам больше удовольствия. Сауны оказывают бодрящее воздействие на дыхательную систему, что поможет избежать респираторных инфекций и ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Если вы обеспокоены тем, что ваш организм не способен выдержать нагрузку, связанную с занятиями спортом при низких температурах, лучше всего пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Когда ваш текущий уровень физической подготовки позволяет, всегда выполняйте высокоинтенсивные беговые упражнения в помещении. Это снижает вероятность получения травмы.

Тренировки на свежем воздухе полезны в любое время года. Если вы найдете правильный баланс между здоровым питанием и активным образом жизни, ваша иммунная система укрепится, будете в отличной физической форме к тому времени, когда наступят весна и лето.

Наиболее типичные ошибки, совершаемые во время зимних тренировок

1. Обязательно заниматься спортом каждый день

По злой иронии судьбы, если вы слишком сильно нагружаете себя физически, скорее всего, простудитесь. Это происходит потому, что стресс приводит к ослаблению иммунной системы, что усугубляет проблему.

Инфекции, вызванные бактериями, вирусами и другими болезнетворными микроорганизмами, легче проникают в организм. Кто-то может быть более восприимчив к вреду, если он испытывает сильное умственное и эмоциональное напряжение.

2. Пренебрежение сном

Чтобы чувствовать себя бодрее, спите не менее семи часов в сутки. В этот период покоя ваш организм способен полностью восстановиться и отпустить накопившийся стресс. Если у вас проблемы с засыпанием, вам стоит задуматься об изменении режима дня. Это обусловлено тем, что перетренированность только навредит вам в долгосрочной перспективе.

3. Неправильная одежда

Основная задача одежды, предназначенной для использования во время зимних тренировок, заключается в том, чтобы согреть вас и предотвратить потение кожи, которое может привести к переохлаждению. Части тела, которые больше всего потеют во время бега, – солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины, подмышки и лоб. Другие области, которые сильно потеют, включают шею чуть ниже затылка, подмышки. Руки, локти, колени, пах и ступни – области, выделяющие больше всего тепла, но здесь также выделяется наименьшее количество пота.