Во время новогодних праздников привычный жизненный темп нарушается, в том числе и пищевое поведение. Съеденные салаты и деликатесы неизбежно отражаются на фигуре. О том, как вернуться к форме и подготовить себя к трудовым будням, читайте ниже.
Комплекс подобран таким образом, чтобы вы сами могли регулировать интенсивность его выполнения.
Отжимания
Первое упражнение – классические отжимания от пола. Они направлены на развитие сразу двух больших групп мышц – грудных и трицепсов. Для того чтобы правильно принять исходное положение, достаточно встать в планку, кисти рук развести шире плеч. Лопатки при этом следует держать в сведенном положении. Чем шире будут расставлены ладони, тем больше нагрузки получают мышцы груди.
Техника выполнения максимально простая. Руки медленно сгибаются в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. После чего тело возвращается в исходное положение. Если упражнение дается с трудом, можно облегчить нагрузку, расположив ладони на каком-нибудь возвышении, или перенеся упор на колени.
Сгибания туловища
Еще одно базовое упражнение – скручивания, направленные на тренировку мышц пресса. Лежа на спине, руки заводятся за голову, а ноги поднимаются до угла в 90 градусов. В таком положении пытаемся свести колени и корпус.
При выполнении не стоит задерживать дыхание. Во время вдоха корпус поднимается, на выдохе возвращается в первоначальное положение.
«Скалолаз»
Идеальное упражнение для борьбы с лишним весом. При выполнении сжигается довольно много калорий, что после праздников очень актуально.
Исходное положение аналогично отжиманиям. Ноги находятся на ширине таза, предплечья и ладони – под плечевыми суставами. Требуется следить за положением спины и поясницы. Она должна быть максимально прямой, не провисать в ходе выполнения.
Суть упражнения довольно проста. Туловище сохраняется в исходном положении, а ноги поочередно сгибаются в коленях, тем самым стараясь достать до груди.
«Червяк»
Упражнение направлено как на тренировку рук и груди, так и на растяжку задней поверхности бедра. Помимо этого, в работу включаются подколенные сухожилия и мышцы спины.
Стопы широко расставлены. Туловище в наклоне, чтобы ладони смогли опуститься рядом со стопами. Если мышечные ткани бедер недостаточны эластичны, ноги можно согнуть в коленях. Из такого положения пытаемся руками перейти в упор лежа, стопы при этом должны оставаться на месте. В опущенном положении фиксируем тело на пару секунд, после чего медленно возвращаемся в исходную стойку.
«Jumping Jack’s»
Довольно простое, но крайне действенное упражнение. Его зачастую включают в программу кардиотренировок, направленных на эффективное жиросжигание. Ноги сведены вместе, руки опущены и расслаблены. В прыжке стопы разводятся шире плеч, а руками над головой делаем хлопок. После чего возвращаемся в исходную стойку.
Выпрыгивания
При выполнении выпрыгиваний основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Помимо этого, упражнение помогает сохранить в тонусе и укрепить ягодичную группу.
Ноги расставляем на ширине плеч. Корпус, колени и носки находятся в немного согнутом состоянии, и смотрят в одну сторону. Туловище немного наклонено вперед. Из такого положения выполняем прыжок вверх, при этом туловище полностью выпрямляется. Существует и облегченная версия данного упражнения. Для нее достаточно делать обычные полуприседания без выпрыгивания.
На каждое упражнение отводится 20 повторений, после чего весь комплекс начинается заново. Исключение составляют отжимания, за один подход их стоит выполнять максимально возможное количество раз. Пауза между упражнениями зависит от общей физической подготовленности. Самое главное не забывать про разминку. Ее продолжительность должна составлять минимум 10 минут.
Выполнение данного комплекса поможет нагрузить все основные мышечные группы и вернуться в прежнюю форму. Вариативность упражнений позволяет подбирать нагрузку под конкретный уровень подготовки. Ее можно как увеличивать, так и уменьшать. То же самое касается темпа выполнения. К примеру, если есть проблемы с избыточным весом, от классических отжиманий и прыжков в высоту стоит отказаться в пользу упрощенных вариаций. Выпрыгивания лучше заменить приседаниями, а отжимания делать не от пола, а от стены. Амплитуда от этого не изменится, но нагрузка на суставы значительно снизится.
Прежде всего, необходимо прислушиваться к своим собственным ощущениям. В зависимости от этого нужно регулировать интенсивность выполнения упражнений и их сложность.