Новости Фитнеса

Эксперты предлагают два эффективных упражнения, которые требуют минимальный набор инвентаря, — берпи и прыжки на скакалке. Регулярное выполнение помогает поддерживать себя в хорошем физическом состоянии, а также увеличивает продолжительность жизни.

Ученые из Йенского университета провели исследование, по результатам которого выяснили, что прыжки на скакалке в среднем на четверть полезнее бега при жиросжигании. Это обусловлено в том числе и тем, что во время таких тренировок происходит дополнительная работа руками. Помимо этого, можно использовать скакалки с дополнительными весами, обычно до килограмма. Выполнение этого упражнения на регулярной основе поможет похудеть и держать себя в тонусе, будет укреплять мышцы рук и ног.

Следующее упражнение — берпи, которое многие по праву называют тяжелым и даже мучительным. При его выполнении важно соблюдать правильную технику, поэтому начинать рекомендуется с небольшого темпа. Смысл упражнения заключен в следующем: нужно поочередно выполнять прыжки, приседания и отжимания. Во время прыжков ноги должны работать синхронно, при этом нужно стараться прыгнуть на наибольшую высоту. Если тяжело, отжимания можно заменить на планку.

На занятия потребуется более 10 минут, однако их нужно постоянно выполнять.

Благодаря систематическим упражнениям для растяжки и укрепления организма в целом, болевые ощущения в шее появляются реже. При этом можно воспользоваться, к примеру, пилатесом, йогой либо лечебной физкультурой.

Причины возникновения болевых ощущений в области шеи

Боли в шее могут способствовать:

1. Причины, имеющие отношение к образу жизни. К примеру, недостаток двигательной деятельности, неправильно выбранный матрас для отдыха, сидячая работа и пр.

2. Соответствующие болезни или получение травм.

При возникновении острой или тревожащей в течение длительного времени боли в шее, необходимо обратиться к врачу. В результате чего установится причина заболевания, которая повлияет на принятие надлежащего лечения. Также существуют ограничения личного характера относительно физической активности. Возможно, специалист назначит лечение лекарственными препаратами, после чего можно будет выполнять лечебные упражнения.

Здоровый образ жизни и систематические занятия относятся к профилактическим мерам. Небольшая физическая активность способствует прекрасному внешнему виду и отличному здоровью.

Как устранить шейные боли?

Упражнение, способствующее укреплению шейных мышц

Как выполнять:

• Сидя на коврике, выпрямите спину.

• Сомкните ладони в замок, положите его на затылочную часть.

• Единовременно расположите ладони на затылке, а затылок – к ладоням.

Голова должна находиться в одном и том же положении. При давлении напрягается задняя часть шеи, благодаря чему она укрепляется. Подобные элементы проделываются с передней и боковыми частями шеи.

Упражнение, способствующее повышению подвижности шеи

Как выполнять:

• Сидя удобно на коврике, выпрямите спину.

• Повернув голову в правую сторону, опустите подбородок к плечевому суставу. Вдохните.

• На выдохе осторожно выполните полукружие головой, разместите подбородок к левому плечевому суставу.

Элементы выполняют, делая выдох размеренно, без напряжения.

Упражнение, способствующее растяжке шейных мышц

Как выполнять:

• Опустите голову в правую сторону, приближая ухо к плечу.

• Вторым плечевым суставом чуть дотянитесь к низу, чтобы почувствовать напряжение шейных мышц слева.

• В течение нескольких секунд не меняйте положение, продолжая дышать.

• В дальнейшем проделайте то же самое, но в левую сторону.

В статье мужского журнала Men Today описан наиболее действенный тренинг для стабилизации мышечной силы рук, совершенствования их формы и устранения вялости. Такого рода проблемные ситуации обычно появляются по достижении 30-летнего возраста.

В течение 10-летнего периода человек теряет 3-5% массы мышц, если он не посвящает времени спорту и остальным видам деятельности, необходимых для нормального функционирования систем организма. Это приводит к изменению внешности в худшую сторону, затрудняет выполнение повседневных работ, увеличивается вероятность травмирования.

«Изначально уменьшается мышечная основа верхних и нижних конечностей. Именно поэтому в 50-летнем возрасте следует употреблять продукты, содержащие большое количество белка. Помимо этого, нужно проводить занятия для нормализации массы мышечной составляющей», – сообщается в журнале.

Для придания тонуса в мышцах рук, упорядочения циркуляции крови и упругости кожного покрова существуют различные упражнения. Наиболее результативными специалисты из журнала считают упражнения со сгибанием рук (тренировка бицепса), отжимание (трицепс), боковые подъемы и планка, подразумевающая постукивание по плечевым суставам.

Скандинавская ходьба полезна людям всех возрастов. Для занятий такой ходьбой, которую можно совершать в различную погоду, не требуется ничего, кроме костюма и телескопических палок. Давайте разберемся, как осуществлять тренировки в течение всей зимы. Здесь есть свои положительные и отрицательные стороны.

Несмотря на прохладную погоду, занятия спортом все равно приносят удовольствие и пользу. Прогулка по снегу до розовых щек – это приятный способ провести день.

Активность на свежем воздухе, которая улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, благотворно влияет на закаливание. Именно поэтому организовать ее можно в удобном для вас месте. Поскольку задействованы мышечных тканей голени, бедра, живота, плечевой пояс, руки, шея и грудь, это поможет вам сохранить фигуру. Именно при спортивной ходьбе сжигается на 40% больше калорий, если сравнить с процессом обычной ходьбы.

При грамотном подходе скандинавская ходьба вовлекает в работу примерно 90% мышечных тканей как на нижней, так и на верхней части тела. Сюда входят мышцы спины, рук (трицепсы и бицепсы брахи), груди, брюшного пресса и дополнительные мышечные ткани…, – говорит доктор Ю. Ватагина.

Помимо этого, регулярные физические упражнения могут ускорить процесс восстановления после травмы, улучшить осанку, укрепить суставы, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат. К тому же, в период с декабря по февраль ощущается явный недостаток солнечного света. Однако, занимаясь по этой методике, вы можете обнаружить, что способны наполнить себя энергией и повысить жизненный тонус. Ваш нормальный режим сна восстановится, а грусть, которую вы испытывали в пасмурную погоду, уйдет.

Ходьба по глубоким сугробам поможет улучшить вашу силу и выносливость, но делать это следует только в тех местах, где вы находитесь в безопасности (вдали от рек, канав и ям). При поиске наиболее эффективных маршрутов отдавайте предпочтение тем, которые включают в себя как подъемы, так и спуски.

Людям, недавно перенесшим операцию, инсульт или инфаркт, а также находящимся в плохом состоянии, следует воздержаться от занятий этим видом физической активности. С осторожностью и только после консультации с доктором следует подходить к упражнениям тем, кто страдает диабетом и заболеваниями почек.

Скандинавское направление ходьбы, если сравнивать с бегом трусцой или ездой на велосипеде, равномерно распределяет нагрузку по всему телу, безопасна для людей с варикозным расширением вен, перенесших травмы спины или мышц, другие подобные заболевания.

Согласно словам врача Екатерины Коршневой, есть некоторые условия, при которых скандинавскую ходьбу не следует использовать:

• При выраженном обострении хронических болезней реализация физической активности не рекомендуется, поскольку она может усугубить симптомы.

• Когда необходимо мобилизовать конечность после травмирования.

• Непосредственно после тромбоза, эмболии или сердечного приступа.

С другой стороны, эти нагрузки полезны при восстановлении…

Особенности и методы, используемые в скандинавской ходьбе в зимнее время года

На снегу и льду передвижение с палками делает движение намного проще и приятнее. Устойчивость возникает благодаря тому, что есть на что опереться. Пожилые люди получают от этого особенно ощутимую пользу.

Ходить следует только по хорошо освещенным тропинкам, которые в любое время находятся на маршрутах с интенсивным пешеходным движением. Если вы идете по льду, лучше всего двигаться медленно, мелкими, обдуманными шагами, вгоняя палки в основание. Чтобы не заболеть и не получить обморожение, старайтесь не заниматься спортом, когда температура воздуха достаточно низкая. Подождите, пока температура не поднимется!

Тренировки не должны быть долгими. Если вы желаете избежать переохлаждения, старайтесь не вести разговор с партнером во время занятий. При ходьбе старайтесь не задерживаться на одном месте слишком долго.

Ваш шаг всегда должен быть плавным и неторопливым. Главное – не забывать об основополагающем принципе: ставить ногу изначально на носок, а далее на область пятки. Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую руку, а затем совершите шаг назад левой ногой, вытянув правую руку. Всегда помните, что спина обязана быть прямой.

Перед осуществлением занятий как следует разомнитесь. Попробуйте, например, сгибать тело в различных направлениях и разминать руки, ноги с коленями. И последнее, но не менее важное, делайте разминку в течение десяти-пятнадцати минут. Это очень полезно как для восстановления дыхания, так и для растяжки.

Перед началом ходьбы следует совершить несколько растяжек. После этого можно начать медленно двигаться вперед. Очень важно ходить с перекатом с пятки на носок, расслабленными плечами, открытой грудью, прямой спиной и взглядом, направленным вперед. Шаг делается с последующей остановкой на палке, которая находится перед вами. Палку рекомендуется носить на запястье, а руку, находящуюся за спиной, держать в абсолютно прямом положении. Продолжительность каждой тренировки должна длиться от 30 до 60 минут, – говорит врач Ю. Ватагина.

Что нужно надевать на тренировку?

Поскольку занятия зимой проходят в зимнее время года, необходимо носить одежду, которая будет одновременно теплой и удобной. Весьма важно не допускать перегрева во время бега в спорт. костюме. В холодную погоду хорошо носить термическое белье или флисовый костюм.

Футболка, свитер, пара прочных брюк и спорт. куртка – это все, что вам нужно надеть в теплую погоду. Понадобится куртка, которая доходит до колен, имеет капюшон и мембрану, чтобы оставаться в сухости при экстремальных погодных условиях, таких как глубокий снег или сильный дождь.

Носки не должны быть скользкими, натирать кожу. Чтобы ноги не мерзли от холода, следует носить термические носки, разработанные специально для спортивных занятий. Подойдут и такие, которые не промокают от пота. Обычные шерстяные носки также могут служить этой цели, но их ношение требует, чтобы ваши ноги были постоянно открыты.

Если вы страдаете от варикозного расширения вен, вам стоит подумать о ношении компрессионного белья, чтобы защитить суставы. Возьмите с собой теплые аксессуары: шапку, перчатки, а также шарф.

Как найти хорошую обувь для тренировок?

Достаточно носить обувь с рифлением и подошвой, которая предназначена для предотвращения скольжения. При ходьбе лучше использовать обувь с гибкой подошвой. Водонепроницаемые изделия не позволят воде попасть на ноги. Также допускается взять несложные кроссовки с утеплением, хотя делать это рекомендуется только в теплую погоду.

Какие виды палок лучше приобрести?

При выборе основного инвентаря определенной длины обязательно учитывайте свой рост. Чтобы рассчитать необходимую длину, вам нужно умножить свой рост на 0,68.

Поскольку их очень трудно повредить, стандартные типы палок являются наиболее экономичными и надежными из всех имеющихся вариантов. Однако такие изделия сложнее транспортировать и хранить, чем складные варианты.

Если вы часто совершаете поездки, лучше выбрать телескопический или складной вариант (их длина может регулироваться). Складные палки стоят дороже, и если вы будете часто их регулировать, присутствует риск преждевременной поломки. Но, стоит отметить, что они гораздо проще в использовании. Запомните самое главное условие: когда вы держите палки перед собой, локти всегда обязаны быть согнуты под углом 90 градусов.

Обязательно обратите внимание на материал, из которого изготовлено изделие. Например, алюминий – гибкий металл, несмотря на его высокую прочность и малый вес. Модели из углеродного волокна и стекловолокна достаточно прочные, подвержены разрушению при экстремальных нагрузках. Карбоновые модели, по слухам, являются самыми надежными из всех доступных вариантов. Но, несмотря на небольшой вес, они очень хрупкие и могут разбиться при нагрузке сбоку.

Крайне важно придерживаться надлежащих рекомендаций при движении по снегу и льду. Палки имеют заостренные наконечники, которые могут быть изготовлены из металлических сплавов, вольфрама, карбида, победита, а также других материалов. Можно выделить два разных типа: традиционное острие и когтеобразный выступ (не подходят для ледяной поверхности). Вы можете оставить обычные, но резиновый наконечник тогда нужно убрать. Возьмите его с собой, так как он позволит вам выйти на асфальтированную площадку, когда растает снег.

Что еще нужно?

• Наушники, когда вы любите слушать аудиокниги или музыку.

• Губную помаду (гигиенического типа), чтобы предотвратить вероятность обветривания на губах.

• Если вы во время тренировок любите следить за количеством потребляемой воды, возьмите воду или чай в термосе.

• Пульсометр будет также полезной вещью при совершении тренировок.

Простые правила помогут избавиться от болевых ощущений в области спины…

Спина начинает болеть по различным причинам. Это может быть какое-либо заболевание, неудачный прыжок или подъем тяжелого предмета. Чаще всего стартом недомогания становиться неудачное стечение обстоятельств. Однако такую ситуацию можно и нужно предусмотреть заранее.

Обувь должна быть удобной

Хорошая обувь во время движений равномерно распределяет нагрузку. Туфли на высоком каблуке или, наоборот, слишком плоская подошва дают дополнительную нагрузку не только на ноги, но и на спину.

В повседневной жизни и во время тренировок рекомендуется одевать удобную обувь. Некоторым людям помогут особые стельки, которые нужно выбирать только после консультации с ортопедом.

Приобретайте правильную подушку и матрас

Во время сна тело отдыхает. Удобная подушка и матрас помогут расслабить мускулатуру шеи и позвоночника. Правильно подобранные предметы для сна обеспечат расслабленность тела по утрам и хорошее самочувствие на протяжении всего дня.

Регулярные физические нагрузки

Физические нагрузки помогают укрепить мышцы спины. Можно просто заниматься физкультурой или пойти на йогу, фитнес, плавание.

Бегать нужно правильно

Во время бега нужно учитывать компрессионный эффект, который воздействует на диски между позвоночником. Для бега обязательно нужно выбрать качественную обувь. Это должны быть специальные кроссовки. Такие изделия обеспечит ногам отличную амортизацию. Помимо этого, нужно обратить внимание на покрытие. Рекомендуется бегать не по асфальту, а по специально обустроенным дорожкам.

Выполнение ежедневных упражнений

Особое внимание состоянию спины нужно уделять людям, которые весь рабочий день проводят в сидячем положении. Время от времени требуется вставать со стула, чтобы выполнить несколько наклонов или приседаний. Не стоит использовать лифт, лучше выбрать лестницу.

Если для полноценных занятий нет времени, можно выполнять упражнения на протяжении дня. Это позволяет улучшить самочувствие, снижает риски появления болей в области спины.

Носите рюкзак, а не пакеты

Зачастую спина болит по причине поднятия тяжелых предметов. Иногда даже пакеты с продуктами могут вызвать боль в спине. Рекомендуется носить не сумки и пакеты, а рюкзак, который равномерно распределит нагрузку.

Тяжелые предметы нужно поднимать правильно

Поднимать тяжелые предметы требуется путем совершения приседания, а не наклона. Держать ношу следует возле корпуса. Таким образом, нагрузка на позвоночник будет значительно снижена.

Тренер продемонстрировал, как следует применять стратегии, которые чемпион использовал для себя…

Физическая форма португальца, которому 37 лет, находится на высочайшем уровне. Недавно он представил результаты исследования по биологическим маркерам, по которым его физический возраст соответствовал 23 годам. Именно благодаря тому, что Роналду уделяет первостепенное внимание поддержанию своей физической формы в круглосуточном режиме, он достиг такого уровня успеха.

Валерий Солдатов, инструктор по фитнесу и участник «Российской ассоциации фитнес-профессионалов», присоединяется к нам для обсуждения этого вопроса.

Методика тренировки и способы восстановления

Давайте попробуем начать с обсуждения общего количества тренировок. В одной из бесед Роналдо заявил, что занимается 5 раз в течение недели, с периодичностью примерно в три часа за тренировку (не учитывая комплекса упражнений в выходные дни дома, о которых можно будет узнать ниже).

Такой темп тренировок возможен только для профессионального спортсмена, нагрузки неприемлемы для неподготовленного человека. Обычному любителю хватит 3-4 занятий в неделю продолжительностью от одного часа до полутора часов, – говорит В. Солдатов, личный тренер по фитнесу и культуризму.

Футбольному игроку необходимо большое внимание уделять развитию мышц брюшного пресса. От четырех до пяти раз в неделю он выполняет упражнение на скручивание, в общей сложности не менее двухсот-трехсот раз.

Это просто фантастика, если Роналду может выдерживать такие нагрузки. Для обычного спортсмена, тренирующегося по выходным, я думаю, это немного чрезмерно. Возможно, вы сможете делать 100-150 скручиваний в ходе организации тренировок, но не каждый раз. Помимо этого, должны четко понимать, что вы имеете в виду, когда говорите о выполнении упражнений для брюшного пресса. Некоторые люди тренируют только прямые мышечные ткани на животе, в то время как другие тренируют мышечные ткани брюшного кора. Я делаю скручивания вместе со вторым вариантом, – говорит Валерий.

Бег и плавание – два любимых занятия Криштиану. Дома у него есть собственная беговая дорожка на дне бассейна.

Чаще всего занятия бегом в воде используются в качестве лечения травм. При таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на работу суставов. Используя методику, вы можете продолжать заниматься спортом, даже если бегать в обычных условиях вам может быть больно или запрещено. Если у вас нет травмы, можете увеличить интенсивность тренировок или заняться активными восстановительными мероприятиями, такими как бег в воде. – говорит Солдатов.

В доме футболиста есть дополнительные средства реабилитации, помимо бассейна и подводной беговой дорожки. По сообщениям в СМИ, Роналду выложил 58 500 евро, чтобы построить свою собственную криокамеру. Сразу после матчей он обычно принимает контрастные ванны.

Отличные методы для того, чтобы встать на ноги. Принятие душа или посещение сауны может быть более полезным. Некоторые люди, в том числе и я, более чувствительны к контрасту или холоду. – говорит Валерий.

На самом деле лишь небольшая часть спортсменов-любителей имеет финансовые возможности для приобретения криокамеры или даже двух отдельных ванн, в которых температура воды регулируется в различной степени. Каждый должен задуматься о выборе контрастного душа, потому что это дает фантастический результат, который к тому же доступен по цене любому человеку.

Тренер рекомендует следующий план действий:

• в горячей воде в течение одной минуты, а затем в течение 30 сек. в ледяной воде;

• погружение в горячую воду на 30 секунд;

• 1 минута в воде, которая достаточно прохладная;

• 1 минута в горячей воде;

• 1 мин. в холодной воде.

Общая продолжительность всего процесса должна составлять пять минут. Начав с меньшей температуры, лучше всего постепенно увеличивать ее, пока она не достигнет желаемого уровня.

Индивидуальная программа физической подготовки

Помимо тренировок на футбольном поле, известный эксперт по фитнесу Брэд Кэмпбелл отвечает за подготовку Роналду к физическим соревнованиям. Спортсмен следует разработанному им графику тренировок, который выглядит следующим образом.

Основная цель тренировки (А) – помочь вам достичь большей силы:

• подтягивания с гантелями;

• жим гантелей;

• приседания с полностью выпрямленными ногами;

• выпады;

• работа со штангой (на грудь и стоя);

• нагрузка на носки способом подъема пяток;

• работа с гирей в поворотах.

Каждое из упражнений делается 5 раз, в наборах по пять, с 45 сек. между каждым упражнением. После силовых тренировок проводится тридцать минут «бега в гору» на беговом тренажере, где установлен режим HIIT.

Тренировка типа В

Она объединяет в себе плиометрические занятия. В эту тренировку включены в общей сложности 12 плиометрических (прыжковых) движений, включая отжимания с хлопками и прыжки на короб (упражнения варьируются от занятия к занятию).

Упражнения делаются непрерывно по кругу в течение целой минуты без остановки. После завершения первого цикла следует 45-минутная пробежка.

Тренировка типа С

Она направлена на развитие стойкости и выносливости. Упражнения, включенные в этот цикл: приседания с гантелями, жим на брусьях, отжимания для развития трицепса с опорой ногами на скамью, перекаты фитбола, лежа на спине, и приседания с применением гантелей.

Выполнив все упражнения 18 раз, нужно дать организму короткий одноминутный отдых, после чего последовательность начинается заново.

Тренировка выглядит как обычное циклическое упражнение, направленное на все тело. Это способствует сохранению сухой мышечной массы, повышению общей мышечной выносливости и предотвращению накопления избыточной мышечной массы. Умение быстро двигаться и поддерживать быстрый темп на протяжении всей игры абсолютно необходимо для футболиста. С другой стороны, не рекомендуется эта программа тем, у кого уровень подготовки менее среднего. Валерий Солатов (индивидуальный тренер, специализирующийся на культуризме и фитнесе) советует начать с наиболее простых, линейных форм тренировок.

Поскольку футболист реализует эту программу специально для себя, чтобы дополнить и поддержать свои футбольные тренировки, нужно помнить, как важно ставить точные цели. Перед началом реализации тренировок вам необходимо серьезно поговорить с вашим тренером об этом важном вопросе, чтобы выяснить, подходит ли вам данная программа.

Режим тренировок в домашних условиях

То, что Роналду делает для сохранения формы дома, гораздо разнообразнее, чем то, что он рекомендует своим фанатам и что он делает по выходным для поддержания формы:

Пять кругов (Криштиану рекомендует стартовать с трех):

• 10 махов вперед – каждая нога;

• 10 боковых махов обеими ногами, включая прыжок;

• 20 упражнений на отжимание (на коленях для начинающих);

• 25 боковых поворотов (касаясь руками ног);

• 20 махов бедрами назад, ползая на четвереньках;

• 25 поворотов вперед (два или три сета по 10 для начинающих);

• 20 махов бедрами;

• планка динамического типа, одна минута;

• 10 гиперэкстензий (10 подъемов туловища с акцентом на живот) на полу.

Это тренировка для всего тела, прорабатывающая все мышечные ткани. Опытные спортсмены могут использовать ее как быструю тренировку, для приведения тела в тонус с утра или после продолжительного нахождения за ПК, – говорит В. Солдатов.

Начинающие могут поначалу применять каждую часть этого комплекса самостоятельно. Заниматься следует три раза в неделю в умеренно быстром темпе. По мере приобретения опыта выполнение станет легче, упражнения ускорятся и усложнятся, число кругов может быть увеличено до пяти.

Поскольку в результате выполнения упражнений мышцы укрепятся, повысится их выносливость и тонус. В дальнейшем необходимо будет найти другие способы увеличения нагрузки.

Методы физической активности, подходящие для начинающих, требуют дополнительного рассмотрения. Например, если вы испытываете трудности с коленями, вам стоит перейти от обычных приседаний к выпадам. Выполнять приседания нужно осторожно, сохраняя равновесие при полной амплитуде движения, чтобы не «сломать» технику. При выполнении обратных выпадов бедрами следите за тем, чтобы поясница не выгибалась чрезмерно.

Простуда, ангина и грипп становятся все более распространенными по мере приближения зимнего времени года. Если вы знаете, как предотвратить сезонные заболевания, вам будет легче поддерживать активный образ жизни и не пропускать тренировки.

О тесной взаимосвязи между этими двумя понятиями свидетельствуют многочисленные исследования, которые продемонстрировали связь между физической активностью и естественными защитными механизмами организма. Например, у тех, кто регулярно занимается спортом, степень защитных функций всего организма становится выше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.

Однако в ходе исследования были сделаны следующие выводы и заключения:

Перетренированность также оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. Длительное воздействие чрезмерного стресса истощает энергетические резервы организма, что, в свою очередь, заставляет его негативно реагировать на раздражители из окружающей среды. Для профессиональных спортсменов одной из самых сложных задач является поиск здорового баланса между напряженными тренировками и поддержанием иммунной системы.

Для укрепления иммунной системы есть несколько действенных мер, которые можно предпринять во время зимних тренировок.

Как правильно экипироваться?

Во время зимнего тренировочного сезона самым важным фактором, который может повлиять на здоровье игрока, является неправильный выбор одежды. Идеальная экипировка для зимнего бега должна состоять из трех слоев:

• первый слой состоит из термобелья;

• второй – это теплый слой, позволяющий выводить влагу;

• третий – водоотталкивающий и ветрозащитный слой, изготовленный из флиса или синтетического материала с флисовой подкладкой.

Во время физической активности вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно. При реализации тренировок следует избегать слишком громоздкой одежды или одежды из шерсти.

Помните, что сухожилия, как и мышцы, требуют тепла и защиты при воздействии низких температур. Если травма произойдет в мышце, которая не нагревается (например, в сухожилии), время восстановления удлинится, а справиться с болью будет сложнее. Поскольку сухожилия, в отличие от мышечных тканей, не имеют собственного кровоснабжения, к ним необходимо прикладывать утеплитель.

Воспаление сухожилия Ахиллова – спортивная травма, которая возникает в результате переохлаждения наиболее часто. Когда температура на улице составляет -5 градусов по Цельсию, лучше всего надеть высокие носки, чтобы защитить ноги от холода. Для того чтобы успешно завершить тренировку в холодную погоду, вам потребуется мощная артиллерия. Спортивные гетры не являются важным элементом, несмотря на то, что найти их может быть непросто. Если вам посчастливилось, именно этот метод позволит дольше всего сохранить ахиллы в тепле.

Гетры – распространенный аксессуар среди профессионалов, который пригодится для зимних тренировок. Особенно популярны гетры ручной вязки.

Как укрепить иммунитет в течение зимы?

В течение всей зимы необходимо уделять особое внимание состоянию своего иммунитета. Если вы хотите поддерживать иммунную систему в хорошей форме, следует придерживаться следующих рекомендаций. Многие из них направлены на снижение стрессовой реакции, возникающей в вашем организме.

Сон

Для правильного восстановления и реабилитации каждому спортсмену необходим полноценный сон. Если вы обнаружили, что вам трудно заснуть, возможно, стоит подумать о корректировке времени тренировок. Из-за перетренированности вам будет трудно заснуть, а беспокойная ночь накануне повлияет на то, насколько хорошо вы будете работать во время занятий.

Зимой, когда продолжительность светового дня значительно меньше, чем в другое время года, вы должны не стимулировать свою нервную систему такими вещами, как просмотр ТВ перед сном, пользование телефоном. Если трудно просыпаться по утрам, следует либо не закрывать шторы в спальне, либо приобрести специальное освещение, имитирующее рассвет.

Кортизол, также известный как гормон стресса, постоянно вырабатывается в течение всего дня. В обычный день максимальная выработка кортизола наблюдается утром. Это при условии, что в ходе режима сна вы ложитесь спать до 22 часов. Если у человека проблемы с засыпанием, он употребляет вещества, раздражающие нервную систему, уровень кортизола повышается между 10 и 12 часами ночи. Это окажет негативное влияние на неврологическую систему, а также на формирование мышечных волокон.

Таким образом, бессонница относится к комплексной проблеме, чем просто проблемы с засыпанием по ночам. Это хроническое заболевание, которое влияет на нервную систему и, в частности, снижает способность организма к самозащите.

Питание

Разнообразное и полноценное питание необходимо для предотвращения вредных физиологических процессов и поддержания организма в хорошем состоянии. Поскольку поддержание температуры тела требует больших затрат энергии, в зимние месяцы следует потреблять больше быстроусваиваемых углеводов и белков.

Исследование, посвященное приему и усвоению углеводов, показало, что употребление от 30 до 60 граммов углеводов за час до занятий, требующих высокой выносливости, приводит к снижению количества кортизола, вырабатываемого как во время, так и после тренировок.

Спортсмены в этом исследовании, которые занимались интенсивными, продолжительными физическими упражнениями (потребляя достаточное количество углеводов), имели значительно более низкий риск заражения инфекциями по сравнению со спортсменами из контрольной группы, не потребляющие достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов.

Занимаясь спортом в прохладное время года, следует помнить, что пищеварение – очень энергоемкий процесс для организма. Именно поэтому, если вы собираетесь тренироваться в плохую погоду, необходимо плотно поесть перед началом любой физической активности. В этом случае лучше всего принимать пищу за два-три часа или за полчаса до тренировок. Помимо этого, рекомендуется употреблять больше пищи с высоким содержанием жиров.

Прием добавок с витамином D и частые гуляния на свежем воздухе должны способствовать укреплению иммунной системы в течение всей зимы. Овощи, фрукты, ягоды и красный лосось необходимы для поддержания достаточного уровня витамина в крови (он богат Омега-3), – говорит доктор Елизавета Черненко.

Употребляйте ежедневно не менее одной горсти ягод и других фруктов, четыре горсти овощей в неделю и не менее двух-трех порций рыбы в неделю, особенно красной. Помимо этого, микробиота в кишечнике, а также слизистые оболочки рта и носа играют важную роль в борьбе с вирусами. Для достижения оптимального результата необходимо включить в свой рацион ферментированные продукты, которые «питают» ее. Примерами являются квашеная капуста, огурцы и квас.

Водное равновесие

Для поддержания здоровой иммунной системы необходимо контролировать нормальную гидратацию организма. Слизистая оболочка вашего тела служит первой линией обороны против инфекций и других патогенов. Она помогает уничтожить микробы до того, как они смогут попасть в организм, поскольку содержит антибактериальные ферменты. Обезвоживание сразу же снижает эффективность первой линии защиты организма, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на выработку слизи.

Дефицит гликогена вызывает повышение уровня кортизола, а дефицит воды – увеличение общего уровня стресса в организме. Снижая нагрузку на иммунную систему, поддержание надлежащего уровня гидратации во время зимних тренировок помогает снизить общий уровень стресса.

Чтобы организм не тратил энергию на процесс согревания жидкости в желудке во время зимних занятий на свежем воздухе, вода должна быть той же температуры, что и ваше тело. В этот период времени рекомендуется употреблять специализированные спортивные напитки с повышенным содержанием соли и глюкозы.

Зимой мы проводим значительное количество времени в помещении, когда воздух становится значительно суше из-за работы радиаторов. Именно поэтому слизистые оболочки испытывают повышенную потребность в воде для увлажнения. В связи с этим необходимо увеличить количество потребляемой жидкости, – говорить доктор Елена Черненко.

Помимо этого, необходимо защитить слизистые оболочки от переохлаждения. Рекомендуемый объем жидкости составляет от 30 до 40 миллилитров на килограмм веса тела.

Отдых

Не бойтесь делать перерыв, когда это необходимо. Осенние и зимние месяцы создают значительную нагрузку на нашу психическую и эмоциональную инфраструктуру. Физические нагрузки на тренировках никогда не ослабевают. Не бойтесь увеличить количество времени, которое вы тратите на сон и восстановление сил, это пойдет вам на пользу.

В прохладное время года посещение сауны наверняка доставит вам больше удовольствия. Сауны оказывают бодрящее воздействие на дыхательную систему, что поможет избежать респираторных инфекций и ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Если вы обеспокоены тем, что ваш организм не способен выдержать нагрузку, связанную с занятиями спортом при низких температурах, лучше всего пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Когда ваш текущий уровень физической подготовки позволяет, всегда выполняйте высокоинтенсивные беговые упражнения в помещении. Это снижает вероятность получения травмы.

Тренировки на свежем воздухе полезны в любое время года. Если вы найдете правильный баланс между здоровым питанием и активным образом жизни, ваша иммунная система укрепится, будете в отличной физической форме к тому времени, когда наступят весна и лето.

Наиболее типичные ошибки, совершаемые во время зимних тренировок

1. Обязательно заниматься спортом каждый день

По злой иронии судьбы, если вы слишком сильно нагружаете себя физически, скорее всего, простудитесь. Это происходит потому, что стресс приводит к ослаблению иммунной системы, что усугубляет проблему.

Инфекции, вызванные бактериями, вирусами и другими болезнетворными микроорганизмами, легче проникают в организм. Кто-то может быть более восприимчив к вреду, если он испытывает сильное умственное и эмоциональное напряжение.

2. Пренебрежение сном

Чтобы чувствовать себя бодрее, спите не менее семи часов в сутки. В этот период покоя ваш организм способен полностью восстановиться и отпустить накопившийся стресс. Если у вас проблемы с засыпанием, вам стоит задуматься об изменении режима дня. Это обусловлено тем, что перетренированность только навредит вам в долгосрочной перспективе.

3. Неправильная одежда

Основная задача одежды, предназначенной для использования во время зимних тренировок, заключается в том, чтобы согреть вас и предотвратить потение кожи, которое может привести к переохлаждению. Части тела, которые больше всего потеют во время бега, – солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины, подмышки и лоб. Другие области, которые сильно потеют, включают шею чуть ниже затылка, подмышки. Руки, локти, колени, пах и ступни – области, выделяющие больше всего тепла, но здесь также выделяется наименьшее количество пота.

Держаться подальше от занятий, которые потенциально могут вызвать боль в спине – это, вероятно, самый безопасный способ.

Первым шагом в лечении боли в спине должно стать выявление причины проблемы. В более широком смысле мы обсуждаем два основных фактора: сопутствующие заболевания и выбор образа жизни. В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем вам необходимо обратиться к врачу. С другой стороны, от вредной привычки можно избавиться самостоятельно.

Выполнение упражнений при болях в спине

После того как вы закончили разминку, приступайте к упражнениям. Не пренебрегайте этим. Правильные действия позволят телу внести свой вклад в работу.

Желательно ограничить любые неожиданные движения. Все они должны выполняться размеренно, с конкретной целью. Качество выполнения значительно важнее быстроты. С внедрением этой стратегии тренировки станут более эффективными и безопасными.

На первых порах использование различных отягощений не будет нужным. Новичкам не следует начинать силовые тренировки со штангой, гирями или гантелями. Особенно в тех случаях, когда имеется патология.

После освоения техники упражнения могут усложниться и потребовать использования различных предметов. Настоятельно рекомендуется выполнять их с помощью опытного специалиста. С течением времени сложность тренировок может возрастать. Как правило, в программу добавляются новые направления. Благодаря продуманному комплексу, можно приостановить прогрессирование заболевания и создать условия для улучшения осанки.

Остановимся на упражнениях, которые помогут в развитии мышечного корсета спины. Для их выполнения нужен только гимнастический коврик, поэтому если у вас его нет, данный этап можно пропустить. В остальном они не требуют никакого специального или дополнительного оборудования.

Упражнений для облегчения боли в спине

Гиперэкстензия

Стратегия выполнения:

• Лягте на живот в удобной для вас позе.

• Сгибая руки, опустите ладони на коврик.

• Прижмите подбородок к груди и наклоните голову назад, пока тыльная сторона ладоней не коснется передней части лба.

• Вдыхая, поднимите голову, руки и грудь вверх. Сведите лопатки вместе, синхронно разводя при этом руки в стороны.

• Выдохните, вернитесь в первоначальное положение.

Во время движения тела необходимо постоянно держать голову направленной вперед. Когда она приподнята, шея и затылок становятся практически параллельными друг другу.

Нужно повторить это от восьми до десяти раз. Ощущения в спине определяют количество попыток. Как можно скорее прекратите тренировку, если начинаете чувствовать переутомление.

«Кошка»

Техника выполнения:

• При реализации этого упражнения положите руки на колени. Они должны располагаться прямо под тазобедренными, а ладони – прямо под плечевыми суставами.

• На выдохе округлите спину и опустите голову.

• На вдохе поднимите голову и выгните спину, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника.

Важно воздерживаться от запрокидывания головы назад, чтобы не препятствовать кровотоку и не вызвать повреждение мышц шеи. Спина должна иметь доступ к такому диапазону движений, который был бы удобным и функциональным.

Повороты, лежа на спине

Для выполнения используется положение, лежа на спине. Особенности:

• Колени должны быть согнуты, а стопы подняты так, чтобы голени находились параллельно к полу.

• Вытянуть руки в стороны. Вы можете обнаружить, что упражнение становится менее трудным, если вы вдавите ладонь в пол. Усложните упражнение, вдавливая тыльную сторону кистей.

• Поочередно, опуская согнутые ноги в стороны, вращайте головой в направлении, противоположном движению ног.

Следите за тем, чтобы колени не сгибались слишком низко. Необходимо, чтобы лопатки всегда оставались плотно прижатыми к полу. На доступный диапазон движений могут накладываться ограничения. Именно мышцы спины и брюшной полости в данной ситуации становятся более активными по мере реализации занятий.

Чемпионы мира рекомендуют именно танцы…

Желающие поддерживать себя в отличной форме должны обязательно заняться танцами. Аргументы в пользу такого решения привели Артемий и Марина Каташинские, неоднократные победители первенства мира по спортивным танцам.

Почему танцы не менее эффективны, чем фитнес?

По своей эффективности танцы нисколько не уступают фитнесу, поскольку задействуют все группы мышц. Это превосходный способ обеспечить оптимальный тонус всей мышечной и сердечно-сосудистой системам человека. Занятия танцами позволяют сжигать лишние калории и сбрасывать ненужный вес. Помимо этого, стимулирование кровообращения и проработка глубоких мышц повышают выносливость. Главное, чтобы нагрузки были оптимальными.

Трудно ли придется новичкам?

Занятия танцами прекрасно подойдут как тем, кто уже работает над поддержанием и развитием своей физической формы, так и для тех, кто только начинает этим заниматься. Каждый может достичь того результата, который себе запланировал. В этом виде физической активности, как и во многих других, кто-то делает первые шаги, а кто-то близок к вершине мастерства.

Как быстро будут сгорать калории?

За одно занятие продолжительностью в школьный урок в идеале можно избавиться от 400 до 500 ккал. Конкретный объем зависит от интенсивности тренировок. Естественно, начало будет более скромным, и постепенное увеличение физической нагрузки позволит сжигать за час 200-400 ккал. Далее количество затраченных калорий постепенно уменьшится, а ваша фигура приобретет стройность.

В тренировках очень важна регулярность

Получить желаемый эффект от занятий танцами можно лишь в том случае, если тренировки будут регулярными. Это станет заметно по мере повышения выносливости организма. Движения, выполнение которых вызывало трудности на первых порах, становятся более естественными. Танцор все лучше ориентируется в пространстве, в результате чего растет уверенность в себе. Когда все танцевальные направления будут освоены, останется только закрепить результат.

Как скоро виден результат?

Рассчитывать на заметное продвижение в улучшении своих физических кондиций можно будет уже через месяц, но при условии, что занятия проходят по 3-4 раза в неделю. Занимаясь время от времени, рассчитывать на то, что тело станет стройнее, не приходится.

Что еще дадут занятия танцами?

Дополнительным бонусом от занятий танцами является улучшение эмоционального состояния. При выполнении танцевальных движений задействованы не только мышцы, но и мозг. Он координирует работу тела, улавливая и задавая определенный ритм. В это время человек избавляется от лишних волнений и тревог.

Танец вызывает прилив эндорфинов, а настроение быстро улучшается. Тот, кто привык к танцам, едва ли согласится заменить их фитнесом. К тому же ощущение грациозности движений своего тела принесет и эстетическое удовольствие.

При правильном выполнении занятий можно сбросить лишние килограммы без тренировок…

Не всем людям нравится заниматься спортом. У некоторых просто нет на это времени. О самых эффективных ежедневных занятиях рассказал известный марафонец и консультант по спорту Г. Прокопьева.

Как можно сжечь калории без тренировок?

Сходите в магазин

Ежедневно у нас заканчиваются какие-то продукты. Многие люди вместо похода в магазин предпочитают заказывать все необходимое в интернете. Это неправильный подход.

«Для сжигания лишних калорий можно просто ходить за покупками. Эти нагрузки сравнимы с эффектом полноценной тренировки. Например, дойти до магазина за 30 минут, заняться выбором необходимых товаров, выполнить несколько примерок и отправиться с покупками в обратный путь. В этом случае на 60 килограмм веса можно сжечь около 200 килокалорий. Этот результат сравним с ходьбой на тренажере длительностью 30 минут», – говорит консультант.

Гигиена и уход

Быстрый ритм современной жизни не позволяет вдоволь насладиться утренней гигиеной и процедурами. Большинство людей быстро моются, чистят зубы, высушивают волосы и мчаться на работу. Дайте себе повод пробыть в душе дольше, полюбоваться собою перед зеркалом во время высушивания волос и укладки.

«Когда вы умываетесь, принимаете душ и сушите волосы фенов, активизируете определенные мышцы. Это помогает обеспечить слаженные и максимально четкие движения. Во время утренних процедур главная нагрузка идет на грудную клетку, шею и руки. Если вы будете каждое утро на протяжении 40 минут ухаживать за собой, сможете сжечь около 200 килокалорий на 60 килограмм массы тела. Такие нагрузки можно сравнить с занятиями на тренажере при условии легкой нагрузки и выборе среднего темпа», – рассказывает Галина Прокопьева.

Мойте посуду

Совмещайте полезные вещи с приятными. Лучше отказаться от посудомоечной машины и самостоятельно мыть посуду, одновременно смотря любимые сериал. Такие нехитрые действия помогут дополнительно сжечь около 180 килокалорий.

Чаще гуляйте с собакой

У вас будет причина завести собаку, если вы еще не решились на этот шаг. Всего одна прогулка с питомцем может заменить вышеперечисленные активности на протяжении дня. Вы избавитесь от около 230 килокалорий. Такой результат можно сравнить с походом в бассейн.

«На прогулке со своим животным некоторые люди остаются в стороне. Лучше возьмите мяч и поиграйте с собакой, побегайте вместе. Таким образом, можно существенно увеличить расход калорий. При этом учитывайте, что выгуливать свою собаку вы будете не один раз в день», – говорит спортивный консультант.

Как сделать занятия максимально результативными?

Для того чтобы активность положительно влияла на тонус мышц, необходимо придерживаться определенных правил:

• Все делать максимально быстро. Это позволит крови циркулировать по капиллярам в ускоренном темпе.

• Чаще ходить пешком. Выходя из дома, лучше воспользоваться лестницей, а не лифтом. Вместо автобуса целесообразней выбрать пешую прогулку, если место работы расположено не слишком далеко. Свежий воздух и активность помогут быстрее получить желаемый результат.

• Старайтесь не опаздывать. Люди, которые часто просыпают, не могут себе позволить пешую прогулку. Также у них не остается времени на принятие душа в течение 40 минут, мытье посуды и другие домашние активности.