Если вы после тренировки чувствуете разбитость и с трудом покидаете зал, значит, вы делаете что-то не так…
Основной причиной того, что люди бросают тренироваться, становится неправильная нагрузка. Такие ситуации чаще всего бывают:
• если человек берет на себя слишком большие нагрузки и переутомляется;
• когда выбрана неправильная интенсивность тренировки и не выходит добиться нужного эффекта, что провоцирует разочарование.
Спорт должен доставлять только приятные эмоции. Человек обязан видеть результат и радоваться этому. Для достижения поставленных целей важно знать главные критерии подбора нагрузки во время тренировки. О том, как правильно оценивать свои возможности, рассказывает профессиональный тренер сети фитнес-центров К. Шульга.
Подбор нагрузки на начальном этапе
Для выполнения одной и той же задачи различными людьми важно выбрать правильный подход. Есть несколько способов определения начального уровня нагрузки во время тренировки:
• ознакомиться с физиологией тела и самостоятельно подобрать нагрузки;
• с помощью индивидуальных тренировок;
• с помощью квалифицированного консультанта.
Нужно определить точное время выполнения упражнений и количество подходов, время отдыха и восстановления.
Консультация тренера
Подобрать подходящую именно вам нагрузку поможет тренер по фитнесу. Благодаря этому, вы сможете:
• установить цель тренировки;
• поставить задачи;
• разобраться, какие тренировки нужно делать в первую очередь.
Людям, которые будут заниматься самостоятельно, а не в зале, важно проконсультироваться у врача. Он оценит общее состояние здоровья, физическую форму и даст необходимые рекомендации с учетом персональных особенностей организма.
Для адаптации к тренировкам нужно время
Основная рекомендация заключается в том, чтобы не форсировать события. Некоторые люди думают, что если интенсивность тренировок и нагрузки будут больше, то они быстрее обретут желаемую форму. Это неправда, ведь такие действия не отвечают адекватным физиологическим характеристикам организма.
Телу необходимо дать время, чтобы оно адаптировалось к новому ритму жизни. Важно, чтобы к физическим нагрузкам привык опорно-двигательный аппарат, а именно:
• мышечные ткани;
• связки;
• суставы и пр.
В противном случае организм будет реагировать на нагрузки как на угрозу. Это спровоцирует упадок физической силы, дискомфорт и потерю мотивации.
Между подходами должен быть отдых
Организму нужно время для восстановления. Нагрузку нужно определять с учетом таких факторов:
• продолжительность тренировки – 60 минут;
• после тренировки нужно отдыхать около 2 суток;
• здоровый сон – примерно 8 часов.
Все эти показатели являются средними. У каждого человека они индивидуальны.
Важно учитывать сложность упражнений
Начинать нужно с простых тренировок и со временем переходить на более сложные. Не нужно сразу брать большие нагрузки, которые иногда считаются базовыми. При неготовности тела такой подход грозит переутомлением и возникновением дисбаланса мышечных тканей.
Нужно постепенно делать переход к более сложным упражнениям. Перед стандартными приседаниями важно научиться совершать такие вещи:
• держать тело под нагрузкой в нейтральном положении – планка;
• выполнять наклоны не поясницей, а тазобедренным суставом;
• осуществлять контроль колена во время нагрузок;
• выполнять хорошую амплитуду поворотов голеностопа.
Только после этого можно приступать к полноценным приседаниям.
Меняйте интенсивность занятий
Многие думают, что достаточно выполнить нужное количество повторов, а затем отдыхать, сколько захочется. Такой подход не обеспечит вообще никакого результата. Отсутствие эффекта от тренировок заставит человека недоумевать и решить, что занятия абсолютно бесполезны. На самом деле тело просто не получает необходимую нагрузку. Длительный отдых между подходами недопустим.
Когда вы делаете упражнение 15 раз, но после выполнения у вас еще остаются силы на такое же количество, эффект не наступит. К последнему повторению упражнения у вас не должно оставаться сил. В противном случае мускулатура не получит необходимого количества нагрузки и тренировка окажется абсолютно бесполезной. Ваши силы постоянно должны быть на пределе, тогда и толк от занятий будет.
Количество повторений может быть разным, ведь это зависит от физической формы человека. Кто-то выполняет 50 приседаний, а кто-то уже на десятом приседании сильно устает. В связи с этим нагрузки должны подбираться сугубо индивидуально.