Автор: admiralfit

Во время новогодних праздников привычный жизненный темп нарушается, в том числе и пищевое поведение. Съеденные салаты и деликатесы неизбежно отражаются на фигуре. О том, как вернуться к форме и подготовить себя к трудовым будням, читайте ниже.

Комплекс подобран таким образом, чтобы вы сами могли регулировать интенсивность его выполнения.

Отжимания

Первое упражнение – классические отжимания от пола. Они направлены на развитие сразу двух больших групп мышц – грудных и трицепсов. Для того чтобы правильно принять исходное положение, достаточно встать в планку, кисти рук развести шире плеч. Лопатки при этом следует держать в сведенном положении. Чем шире будут расставлены ладони, тем больше нагрузки получают мышцы груди.

Техника выполнения максимально простая. Руки медленно сгибаются в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. После чего тело возвращается в исходное положение. Если упражнение дается с трудом, можно облегчить нагрузку, расположив ладони на каком-нибудь возвышении, или перенеся упор на колени.

Сгибания туловища

Еще одно базовое упражнение – скручивания, направленные на тренировку мышц пресса. Лежа на спине, руки заводятся за голову, а ноги поднимаются до угла в 90 градусов. В таком положении пытаемся свести колени и корпус.

При выполнении не стоит задерживать дыхание. Во время вдоха корпус поднимается, на выдохе возвращается в первоначальное положение.

«Скалолаз»

Идеальное упражнение для борьбы с лишним весом. При выполнении сжигается довольно много калорий, что после праздников очень актуально.

Исходное положение аналогично отжиманиям. Ноги находятся на ширине таза, предплечья и ладони – под плечевыми суставами. Требуется следить за положением спины и поясницы. Она должна быть максимально прямой, не провисать в ходе выполнения.

Суть упражнения довольно проста. Туловище сохраняется в исходном положении, а ноги поочередно сгибаются в коленях, тем самым стараясь достать до груди.

«Червяк»

Упражнение направлено как на тренировку рук и груди, так и на растяжку задней поверхности бедра. Помимо этого, в работу включаются подколенные сухожилия и мышцы спины.

Стопы широко расставлены. Туловище в наклоне, чтобы ладони смогли опуститься рядом со стопами. Если мышечные ткани бедер недостаточны эластичны, ноги можно согнуть в коленях. Из такого положения пытаемся руками перейти в упор лежа, стопы при этом должны оставаться на месте. В опущенном положении фиксируем тело на пару секунд, после чего медленно возвращаемся в исходную стойку.

«Jumping Jack’s»

Довольно простое, но крайне действенное упражнение. Его зачастую включают в программу кардиотренировок, направленных на эффективное жиросжигание. Ноги сведены вместе, руки опущены и расслаблены. В прыжке стопы разводятся шире плеч, а руками над головой делаем хлопок. После чего возвращаемся в исходную стойку.

Выпрыгивания

При выполнении выпрыгиваний основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Помимо этого, упражнение помогает сохранить в тонусе и укрепить ягодичную группу.

Ноги расставляем на ширине плеч. Корпус, колени и носки находятся в немного согнутом состоянии, и смотрят в одну сторону. Туловище немного наклонено вперед. Из такого положения выполняем прыжок вверх, при этом туловище полностью выпрямляется. Существует и облегченная версия данного упражнения. Для нее достаточно делать обычные полуприседания без выпрыгивания.

На каждое упражнение отводится 20 повторений, после чего весь комплекс начинается заново. Исключение составляют отжимания, за один подход их стоит выполнять максимально возможное количество раз. Пауза между упражнениями зависит от общей физической подготовленности. Самое главное не забывать про разминку. Ее продолжительность должна составлять минимум 10 минут.

Выполнение данного комплекса поможет нагрузить все основные мышечные группы и вернуться в прежнюю форму. Вариативность упражнений позволяет подбирать нагрузку под конкретный уровень подготовки. Ее можно как увеличивать, так и уменьшать. То же самое касается темпа выполнения. К примеру, если есть проблемы с избыточным весом, от классических отжиманий и прыжков в высоту стоит отказаться в пользу упрощенных вариаций. Выпрыгивания лучше заменить приседаниями, а отжимания делать не от пола, а от стены. Амплитуда от этого не изменится, но нагрузка на суставы значительно снизится.

Прежде всего, необходимо прислушиваться к своим собственным ощущениям. В зависимости от этого нужно регулировать интенсивность выполнения упражнений и их сложность.

Такие занятия могут попробовать люди, которым надоели стандартные тренировки и хочется попробовать что-то новое…

На сегодняшний день очень популярны занятия по растяжке в горячем зале. После такой тренировки существенно улучшается самочувствие. Занятия дают не только косметический, но и лечебный эффект.

Польза растяжки

Под растяжкой имеется в виду комплекс физических упражнений, которые улучшают гибкость человеческого тела, помогают суставам вернуть прежнюю подвижность и эластичность. Во время растяжки организуется проработка определенных мышц, поэтому они приобретают прочность и силу.

Люди, выполняющие упражнения на растяжку, минимизируют риски получения микротравм. Такие нагрузки помогают размять мускулатуру, восстановить ее после сильного напряжения, развить мышцы в сжатые сроки. Растяжку рекомендуется делать всем без исключения. В данном случае не важен уровень физической подготовки, половая принадлежность и возрастная категория.

Горячая растяжка

Такая тренировка отличается от классической тем, что занятие проводится в помещении с температурным режимом + 36 градусов по Цельсию и влажности воздуха порядка 40%. Эти условия помогают расслабить тело, в короткие сроки достичь желаемого эффекта.

Основное в горячей растяжке – расслабление и прогрев мускулатуры. В расслабленном состоянии мышцы хорошо вытягиваются. Высокий температурный режим способствует их разогреву, поэтому достичь расслабленности можно намного быстрее, чем в стандартном зале. При длительном нахождении в горячем зале мышцы приобретают максимальную гибкость. Благодаря этому, выполнение упражнений проходит максимально комфортно и без боли.

Тренировки в горячем зале делают суставы подвижными и гибкими. По итогу исчезает дискомфорт и болезненные ощущения. Здоровыми считаются мобильные суставы. Во время занятия движение суставов выполняется в различных направлениях. Это добавляет телу большей функциональности.

Основным достоинством горячей тренировки является то, что высокий температурный режим способствует ускорению метаболизма. Нагрузки вызывают сильное потоотделение, поэтому из организма выходит вся лишняя жидкость, токсические вещества и шлаки. Все это помогает быстро избавиться от лишних килограммов. После горячей тренировки человек становится более энергичным утром, восстановленным и расслабленным по вечерам.

Людям, которые часто бывают в стрессовых ситуациях просто необходима растяжка. Это может быть как классическое занятие, так и горячая растяжка. И то и другое поможет расслабиться и снять напряжение. Занятия проводятся в максимальном комфорте. Благодаря плавному темпу, человек восстанавливает свое эмоциональное состояние. Эффект от такой тренировки сохраняется на протяжении нескольких суток.

Противопоказания

Каждый человек имеет индивидуальные особенности и различный уровень физической подготовки. Важно понимать общее состояние своего организма, что позволит получить максимум пользы от тренировки, а не навредить себе.

Перед походом на горячую тренировку рекомендуется пройти обследование, проконсультироваться с доктором. Также важно узнать противопоказания к горячей тренировке.

Занятия в горячем зале противопоказаны при патологиях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, заболеваниях вен и дыхательных органов. Если не учитывать данные рекомендации, могут возникнуть непредвиденные осложнения. К новым физическим нагрузкам важно относиться максимально аккуратно. Занятия в горячем зале категорически противопоказаны во время беременности и кормления грудью.

Необходимо помнить, что высокий температурный режим способствует быстрой усталости во время тренировки. Организм будет терять намного больше жидкости, чем во время стандартных занятий в обычном зале. Из организма выходит лишняя вода, токсины, шлаки, а также некоторые полезные компоненты. Чтобы поддержать водный баланс организма, нужно пить воду перед тренировкой, во время занятия и после него.

Все новые нагрузки приводят к возникновению стрессового состояния, поэтому нужно относиться к себе очень бережно и внимательно.

С наступлением Нового года многие планируют начать новую жизнь. Обязательным условием для этого является хорошее самочувствие. Насколько мы будем ощущать себя в тонусе, зависит исключительно от наших стараний. Фитнес-тренер Александр Карпов рассказывает, как приобрести нужную физическую форму и на что при этом обратить особое внимание.

Рекомендации профессионала

Тренировки должны стать регулярными

Физическая форма является производной не только относительно проделанных упражнений, но и правильного питания. Следует учесть, что она обладает кумулятивным эффектом. Каждый раз начинать с нуля — очень утомительно. Именно поэтому занятия лучше не прекращать, не стоит также откладывать тренировки на начало следующего года или новой недели. Приступайте к тренировкам прямо сейчас и подойдите к этому максимально серьезно.

Тренировки нужно тщательно планировать

Далеко не каждый занимающийся спортом человек имеет достаточный для этого объем знаний. Хорошо, если план тренировок составит имеющий опыт специалист или фитнес-инструктор.

Контролируйте свое пищевое поведение

Физические тренировки требуют затрат энергии, которую человек получает с пищей. Именно поэтому необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также соблюдать режим питания. Объем мышечной массы зависит от количества принимаемой белковой пищи, поэтому ее должно быть достаточно.

Если же присутствует необходимость сбросить лишний вес, который образуют запасы подкожного жира, просто ограничивать себя в еде и при этом увеличивать физические нагрузки неразумно и может быть даже опасно. Лучше всего обратиться за решением этого вопроса к профессионалу, поскольку при планировании пищевого поведения нужно учесть множество индивидуальных нюансов.

Универсальные упражнения

Залог оптимальной физической формы – регулярные тренировки. Если нет возможности посещать спортзал, выполнять базовые упражнения можно и дома.

Приседания

Самое распространенное упражнение, которое можно включать в любую программу для укрепления мышц. Выполняя приседания, следует обратить внимание на расположение коленей: они не должны выходить за носки, иначе возможна травма суставов.

Пятки при приседании не следует отрывать от пола, чтобы нагрузка на ноги распределялась наиболее правильно. Для этого нужно просто перенести основной вес туловища на пятки.

Новичкам рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 приседаний. В дальнейшем это количество может быть увеличено в зависимости от приобретенной физической формы.

«Скалолаз»

Выполнение этого упражнения полезно для самых разных групп мышц. Нужно встать в планку – начальное положение для отжиманий – и проследить за положением спины, которая должна быть ровной. Затем следует поочередно сгибать ноги в коленях, вынося их в положение между ладонями. Длительность выполнения упражнения – от 30 секунд до минуты за один подход.

Отжиматься можно по-разному

Новичкам лучше всего отжиматься, стоя в упоре на коленях. Переходить к более трудному варианту можно после того, как освоена правильная техника выполнения.

И, конечно, не стоит обольщаться: за неделю-другую фигуры Аполлона в себе не обнаружишь. Главное – начать.

Эксперты предлагают два эффективных упражнения, которые требуют минимальный набор инвентаря, — берпи и прыжки на скакалке. Регулярное выполнение помогает поддерживать себя в хорошем физическом состоянии, а также увеличивает продолжительность жизни.

Ученые из Йенского университета провели исследование, по результатам которого выяснили, что прыжки на скакалке в среднем на четверть полезнее бега при жиросжигании. Это обусловлено в том числе и тем, что во время таких тренировок происходит дополнительная работа руками. Помимо этого, можно использовать скакалки с дополнительными весами, обычно до килограмма. Выполнение этого упражнения на регулярной основе поможет похудеть и держать себя в тонусе, будет укреплять мышцы рук и ног.

Следующее упражнение — берпи, которое многие по праву называют тяжелым и даже мучительным. При его выполнении важно соблюдать правильную технику, поэтому начинать рекомендуется с небольшого темпа. Смысл упражнения заключен в следующем: нужно поочередно выполнять прыжки, приседания и отжимания. Во время прыжков ноги должны работать синхронно, при этом нужно стараться прыгнуть на наибольшую высоту. Если тяжело, отжимания можно заменить на планку.

На занятия потребуется более 10 минут, однако их нужно постоянно выполнять.

Благодаря систематическим упражнениям для растяжки и укрепления организма в целом, болевые ощущения в шее появляются реже. При этом можно воспользоваться, к примеру, пилатесом, йогой либо лечебной физкультурой.

Причины возникновения болевых ощущений в области шеи

Боли в шее могут способствовать:

1. Причины, имеющие отношение к образу жизни. К примеру, недостаток двигательной деятельности, неправильно выбранный матрас для отдыха, сидячая работа и пр.

2. Соответствующие болезни или получение травм.

При возникновении острой или тревожащей в течение длительного времени боли в шее, необходимо обратиться к врачу. В результате чего установится причина заболевания, которая повлияет на принятие надлежащего лечения. Также существуют ограничения личного характера относительно физической активности. Возможно, специалист назначит лечение лекарственными препаратами, после чего можно будет выполнять лечебные упражнения.

Здоровый образ жизни и систематические занятия относятся к профилактическим мерам. Небольшая физическая активность способствует прекрасному внешнему виду и отличному здоровью.

Как устранить шейные боли?

Упражнение, способствующее укреплению шейных мышц

Как выполнять:

• Сидя на коврике, выпрямите спину.

• Сомкните ладони в замок, положите его на затылочную часть.

• Единовременно расположите ладони на затылке, а затылок – к ладоням.

Голова должна находиться в одном и том же положении. При давлении напрягается задняя часть шеи, благодаря чему она укрепляется. Подобные элементы проделываются с передней и боковыми частями шеи.

Упражнение, способствующее повышению подвижности шеи

Как выполнять:

• Сидя удобно на коврике, выпрямите спину.

• Повернув голову в правую сторону, опустите подбородок к плечевому суставу. Вдохните.

• На выдохе осторожно выполните полукружие головой, разместите подбородок к левому плечевому суставу.

Элементы выполняют, делая выдох размеренно, без напряжения.

Упражнение, способствующее растяжке шейных мышц

Как выполнять:

• Опустите голову в правую сторону, приближая ухо к плечу.

• Вторым плечевым суставом чуть дотянитесь к низу, чтобы почувствовать напряжение шейных мышц слева.

• В течение нескольких секунд не меняйте положение, продолжая дышать.

• В дальнейшем проделайте то же самое, но в левую сторону.

В статье мужского журнала Men Today описан наиболее действенный тренинг для стабилизации мышечной силы рук, совершенствования их формы и устранения вялости. Такого рода проблемные ситуации обычно появляются по достижении 30-летнего возраста.

В течение 10-летнего периода человек теряет 3-5% массы мышц, если он не посвящает времени спорту и остальным видам деятельности, необходимых для нормального функционирования систем организма. Это приводит к изменению внешности в худшую сторону, затрудняет выполнение повседневных работ, увеличивается вероятность травмирования.

«Изначально уменьшается мышечная основа верхних и нижних конечностей. Именно поэтому в 50-летнем возрасте следует употреблять продукты, содержащие большое количество белка. Помимо этого, нужно проводить занятия для нормализации массы мышечной составляющей», – сообщается в журнале.

Для придания тонуса в мышцах рук, упорядочения циркуляции крови и упругости кожного покрова существуют различные упражнения. Наиболее результативными специалисты из журнала считают упражнения со сгибанием рук (тренировка бицепса), отжимание (трицепс), боковые подъемы и планка, подразумевающая постукивание по плечевым суставам.

Скандинавская ходьба полезна людям всех возрастов. Для занятий такой ходьбой, которую можно совершать в различную погоду, не требуется ничего, кроме костюма и телескопических палок. Давайте разберемся, как осуществлять тренировки в течение всей зимы. Здесь есть свои положительные и отрицательные стороны.

Несмотря на прохладную погоду, занятия спортом все равно приносят удовольствие и пользу. Прогулка по снегу до розовых щек – это приятный способ провести день.

Активность на свежем воздухе, которая улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, благотворно влияет на закаливание. Именно поэтому организовать ее можно в удобном для вас месте. Поскольку задействованы мышечных тканей голени, бедра, живота, плечевой пояс, руки, шея и грудь, это поможет вам сохранить фигуру. Именно при спортивной ходьбе сжигается на 40% больше калорий, если сравнить с процессом обычной ходьбы.

При грамотном подходе скандинавская ходьба вовлекает в работу примерно 90% мышечных тканей как на нижней, так и на верхней части тела. Сюда входят мышцы спины, рук (трицепсы и бицепсы брахи), груди, брюшного пресса и дополнительные мышечные ткани…, – говорит доктор Ю. Ватагина.

Помимо этого, регулярные физические упражнения могут ускорить процесс восстановления после травмы, улучшить осанку, укрепить суставы, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат. К тому же, в период с декабря по февраль ощущается явный недостаток солнечного света. Однако, занимаясь по этой методике, вы можете обнаружить, что способны наполнить себя энергией и повысить жизненный тонус. Ваш нормальный режим сна восстановится, а грусть, которую вы испытывали в пасмурную погоду, уйдет.

Ходьба по глубоким сугробам поможет улучшить вашу силу и выносливость, но делать это следует только в тех местах, где вы находитесь в безопасности (вдали от рек, канав и ям). При поиске наиболее эффективных маршрутов отдавайте предпочтение тем, которые включают в себя как подъемы, так и спуски.

Людям, недавно перенесшим операцию, инсульт или инфаркт, а также находящимся в плохом состоянии, следует воздержаться от занятий этим видом физической активности. С осторожностью и только после консультации с доктором следует подходить к упражнениям тем, кто страдает диабетом и заболеваниями почек.

Скандинавское направление ходьбы, если сравнивать с бегом трусцой или ездой на велосипеде, равномерно распределяет нагрузку по всему телу, безопасна для людей с варикозным расширением вен, перенесших травмы спины или мышц, другие подобные заболевания.

Согласно словам врача Екатерины Коршневой, есть некоторые условия, при которых скандинавскую ходьбу не следует использовать:

• При выраженном обострении хронических болезней реализация физической активности не рекомендуется, поскольку она может усугубить симптомы.

• Когда необходимо мобилизовать конечность после травмирования.

• Непосредственно после тромбоза, эмболии или сердечного приступа.

С другой стороны, эти нагрузки полезны при восстановлении…

Особенности и методы, используемые в скандинавской ходьбе в зимнее время года

На снегу и льду передвижение с палками делает движение намного проще и приятнее. Устойчивость возникает благодаря тому, что есть на что опереться. Пожилые люди получают от этого особенно ощутимую пользу.

Ходить следует только по хорошо освещенным тропинкам, которые в любое время находятся на маршрутах с интенсивным пешеходным движением. Если вы идете по льду, лучше всего двигаться медленно, мелкими, обдуманными шагами, вгоняя палки в основание. Чтобы не заболеть и не получить обморожение, старайтесь не заниматься спортом, когда температура воздуха достаточно низкая. Подождите, пока температура не поднимется!

Тренировки не должны быть долгими. Если вы желаете избежать переохлаждения, старайтесь не вести разговор с партнером во время занятий. При ходьбе старайтесь не задерживаться на одном месте слишком долго.

Ваш шаг всегда должен быть плавным и неторопливым. Главное – не забывать об основополагающем принципе: ставить ногу изначально на носок, а далее на область пятки. Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую руку, а затем совершите шаг назад левой ногой, вытянув правую руку. Всегда помните, что спина обязана быть прямой.

Перед осуществлением занятий как следует разомнитесь. Попробуйте, например, сгибать тело в различных направлениях и разминать руки, ноги с коленями. И последнее, но не менее важное, делайте разминку в течение десяти-пятнадцати минут. Это очень полезно как для восстановления дыхания, так и для растяжки.

Перед началом ходьбы следует совершить несколько растяжек. После этого можно начать медленно двигаться вперед. Очень важно ходить с перекатом с пятки на носок, расслабленными плечами, открытой грудью, прямой спиной и взглядом, направленным вперед. Шаг делается с последующей остановкой на палке, которая находится перед вами. Палку рекомендуется носить на запястье, а руку, находящуюся за спиной, держать в абсолютно прямом положении. Продолжительность каждой тренировки должна длиться от 30 до 60 минут, – говорит врач Ю. Ватагина.

Что нужно надевать на тренировку?

Поскольку занятия зимой проходят в зимнее время года, необходимо носить одежду, которая будет одновременно теплой и удобной. Весьма важно не допускать перегрева во время бега в спорт. костюме. В холодную погоду хорошо носить термическое белье или флисовый костюм.

Футболка, свитер, пара прочных брюк и спорт. куртка – это все, что вам нужно надеть в теплую погоду. Понадобится куртка, которая доходит до колен, имеет капюшон и мембрану, чтобы оставаться в сухости при экстремальных погодных условиях, таких как глубокий снег или сильный дождь.

Носки не должны быть скользкими, натирать кожу. Чтобы ноги не мерзли от холода, следует носить термические носки, разработанные специально для спортивных занятий. Подойдут и такие, которые не промокают от пота. Обычные шерстяные носки также могут служить этой цели, но их ношение требует, чтобы ваши ноги были постоянно открыты.

Если вы страдаете от варикозного расширения вен, вам стоит подумать о ношении компрессионного белья, чтобы защитить суставы. Возьмите с собой теплые аксессуары: шапку, перчатки, а также шарф.

Как найти хорошую обувь для тренировок?

Достаточно носить обувь с рифлением и подошвой, которая предназначена для предотвращения скольжения. При ходьбе лучше использовать обувь с гибкой подошвой. Водонепроницаемые изделия не позволят воде попасть на ноги. Также допускается взять несложные кроссовки с утеплением, хотя делать это рекомендуется только в теплую погоду.

Какие виды палок лучше приобрести?

При выборе основного инвентаря определенной длины обязательно учитывайте свой рост. Чтобы рассчитать необходимую длину, вам нужно умножить свой рост на 0,68.

Поскольку их очень трудно повредить, стандартные типы палок являются наиболее экономичными и надежными из всех имеющихся вариантов. Однако такие изделия сложнее транспортировать и хранить, чем складные варианты.

Если вы часто совершаете поездки, лучше выбрать телескопический или складной вариант (их длина может регулироваться). Складные палки стоят дороже, и если вы будете часто их регулировать, присутствует риск преждевременной поломки. Но, стоит отметить, что они гораздо проще в использовании. Запомните самое главное условие: когда вы держите палки перед собой, локти всегда обязаны быть согнуты под углом 90 градусов.

Обязательно обратите внимание на материал, из которого изготовлено изделие. Например, алюминий – гибкий металл, несмотря на его высокую прочность и малый вес. Модели из углеродного волокна и стекловолокна достаточно прочные, подвержены разрушению при экстремальных нагрузках. Карбоновые модели, по слухам, являются самыми надежными из всех доступных вариантов. Но, несмотря на небольшой вес, они очень хрупкие и могут разбиться при нагрузке сбоку.

Крайне важно придерживаться надлежащих рекомендаций при движении по снегу и льду. Палки имеют заостренные наконечники, которые могут быть изготовлены из металлических сплавов, вольфрама, карбида, победита, а также других материалов. Можно выделить два разных типа: традиционное острие и когтеобразный выступ (не подходят для ледяной поверхности). Вы можете оставить обычные, но резиновый наконечник тогда нужно убрать. Возьмите его с собой, так как он позволит вам выйти на асфальтированную площадку, когда растает снег.

Что еще нужно?

• Наушники, когда вы любите слушать аудиокниги или музыку.

• Губную помаду (гигиенического типа), чтобы предотвратить вероятность обветривания на губах.

• Если вы во время тренировок любите следить за количеством потребляемой воды, возьмите воду или чай в термосе.

• Пульсометр будет также полезной вещью при совершении тренировок.

Простые правила помогут избавиться от болевых ощущений в области спины…

Спина начинает болеть по различным причинам. Это может быть какое-либо заболевание, неудачный прыжок или подъем тяжелого предмета. Чаще всего стартом недомогания становиться неудачное стечение обстоятельств. Однако такую ситуацию можно и нужно предусмотреть заранее.

Обувь должна быть удобной

Хорошая обувь во время движений равномерно распределяет нагрузку. Туфли на высоком каблуке или, наоборот, слишком плоская подошва дают дополнительную нагрузку не только на ноги, но и на спину.

В повседневной жизни и во время тренировок рекомендуется одевать удобную обувь. Некоторым людям помогут особые стельки, которые нужно выбирать только после консультации с ортопедом.

Приобретайте правильную подушку и матрас

Во время сна тело отдыхает. Удобная подушка и матрас помогут расслабить мускулатуру шеи и позвоночника. Правильно подобранные предметы для сна обеспечат расслабленность тела по утрам и хорошее самочувствие на протяжении всего дня.

Регулярные физические нагрузки

Физические нагрузки помогают укрепить мышцы спины. Можно просто заниматься физкультурой или пойти на йогу, фитнес, плавание.

Бегать нужно правильно

Во время бега нужно учитывать компрессионный эффект, который воздействует на диски между позвоночником. Для бега обязательно нужно выбрать качественную обувь. Это должны быть специальные кроссовки. Такие изделия обеспечит ногам отличную амортизацию. Помимо этого, нужно обратить внимание на покрытие. Рекомендуется бегать не по асфальту, а по специально обустроенным дорожкам.

Выполнение ежедневных упражнений

Особое внимание состоянию спины нужно уделять людям, которые весь рабочий день проводят в сидячем положении. Время от времени требуется вставать со стула, чтобы выполнить несколько наклонов или приседаний. Не стоит использовать лифт, лучше выбрать лестницу.

Если для полноценных занятий нет времени, можно выполнять упражнения на протяжении дня. Это позволяет улучшить самочувствие, снижает риски появления болей в области спины.

Носите рюкзак, а не пакеты

Зачастую спина болит по причине поднятия тяжелых предметов. Иногда даже пакеты с продуктами могут вызвать боль в спине. Рекомендуется носить не сумки и пакеты, а рюкзак, который равномерно распределит нагрузку.

Тяжелые предметы нужно поднимать правильно

Поднимать тяжелые предметы требуется путем совершения приседания, а не наклона. Держать ношу следует возле корпуса. Таким образом, нагрузка на позвоночник будет значительно снижена.

Тренер продемонстрировал, как следует применять стратегии, которые чемпион использовал для себя…

Физическая форма португальца, которому 37 лет, находится на высочайшем уровне. Недавно он представил результаты исследования по биологическим маркерам, по которым его физический возраст соответствовал 23 годам. Именно благодаря тому, что Роналду уделяет первостепенное внимание поддержанию своей физической формы в круглосуточном режиме, он достиг такого уровня успеха.

Валерий Солдатов, инструктор по фитнесу и участник «Российской ассоциации фитнес-профессионалов», присоединяется к нам для обсуждения этого вопроса.

Методика тренировки и способы восстановления

Давайте попробуем начать с обсуждения общего количества тренировок. В одной из бесед Роналдо заявил, что занимается 5 раз в течение недели, с периодичностью примерно в три часа за тренировку (не учитывая комплекса упражнений в выходные дни дома, о которых можно будет узнать ниже).

Такой темп тренировок возможен только для профессионального спортсмена, нагрузки неприемлемы для неподготовленного человека. Обычному любителю хватит 3-4 занятий в неделю продолжительностью от одного часа до полутора часов, – говорит В. Солдатов, личный тренер по фитнесу и культуризму.

Футбольному игроку необходимо большое внимание уделять развитию мышц брюшного пресса. От четырех до пяти раз в неделю он выполняет упражнение на скручивание, в общей сложности не менее двухсот-трехсот раз.

Это просто фантастика, если Роналду может выдерживать такие нагрузки. Для обычного спортсмена, тренирующегося по выходным, я думаю, это немного чрезмерно. Возможно, вы сможете делать 100-150 скручиваний в ходе организации тренировок, но не каждый раз. Помимо этого, должны четко понимать, что вы имеете в виду, когда говорите о выполнении упражнений для брюшного пресса. Некоторые люди тренируют только прямые мышечные ткани на животе, в то время как другие тренируют мышечные ткани брюшного кора. Я делаю скручивания вместе со вторым вариантом, – говорит Валерий.

Бег и плавание – два любимых занятия Криштиану. Дома у него есть собственная беговая дорожка на дне бассейна.

Чаще всего занятия бегом в воде используются в качестве лечения травм. При таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на работу суставов. Используя методику, вы можете продолжать заниматься спортом, даже если бегать в обычных условиях вам может быть больно или запрещено. Если у вас нет травмы, можете увеличить интенсивность тренировок или заняться активными восстановительными мероприятиями, такими как бег в воде. – говорит Солдатов.

В доме футболиста есть дополнительные средства реабилитации, помимо бассейна и подводной беговой дорожки. По сообщениям в СМИ, Роналду выложил 58 500 евро, чтобы построить свою собственную криокамеру. Сразу после матчей он обычно принимает контрастные ванны.

Отличные методы для того, чтобы встать на ноги. Принятие душа или посещение сауны может быть более полезным. Некоторые люди, в том числе и я, более чувствительны к контрасту или холоду. – говорит Валерий.

На самом деле лишь небольшая часть спортсменов-любителей имеет финансовые возможности для приобретения криокамеры или даже двух отдельных ванн, в которых температура воды регулируется в различной степени. Каждый должен задуматься о выборе контрастного душа, потому что это дает фантастический результат, который к тому же доступен по цене любому человеку.

Тренер рекомендует следующий план действий:

• в горячей воде в течение одной минуты, а затем в течение 30 сек. в ледяной воде;

• погружение в горячую воду на 30 секунд;

• 1 минута в воде, которая достаточно прохладная;

• 1 минута в горячей воде;

• 1 мин. в холодной воде.

Общая продолжительность всего процесса должна составлять пять минут. Начав с меньшей температуры, лучше всего постепенно увеличивать ее, пока она не достигнет желаемого уровня.

Индивидуальная программа физической подготовки

Помимо тренировок на футбольном поле, известный эксперт по фитнесу Брэд Кэмпбелл отвечает за подготовку Роналду к физическим соревнованиям. Спортсмен следует разработанному им графику тренировок, который выглядит следующим образом.

Основная цель тренировки (А) – помочь вам достичь большей силы:

• подтягивания с гантелями;

• жим гантелей;

• приседания с полностью выпрямленными ногами;

• выпады;

• работа со штангой (на грудь и стоя);

• нагрузка на носки способом подъема пяток;

• работа с гирей в поворотах.

Каждое из упражнений делается 5 раз, в наборах по пять, с 45 сек. между каждым упражнением. После силовых тренировок проводится тридцать минут «бега в гору» на беговом тренажере, где установлен режим HIIT.

Тренировка типа В

Она объединяет в себе плиометрические занятия. В эту тренировку включены в общей сложности 12 плиометрических (прыжковых) движений, включая отжимания с хлопками и прыжки на короб (упражнения варьируются от занятия к занятию).

Упражнения делаются непрерывно по кругу в течение целой минуты без остановки. После завершения первого цикла следует 45-минутная пробежка.

Тренировка типа С

Она направлена на развитие стойкости и выносливости. Упражнения, включенные в этот цикл: приседания с гантелями, жим на брусьях, отжимания для развития трицепса с опорой ногами на скамью, перекаты фитбола, лежа на спине, и приседания с применением гантелей.

Выполнив все упражнения 18 раз, нужно дать организму короткий одноминутный отдых, после чего последовательность начинается заново.

Тренировка выглядит как обычное циклическое упражнение, направленное на все тело. Это способствует сохранению сухой мышечной массы, повышению общей мышечной выносливости и предотвращению накопления избыточной мышечной массы. Умение быстро двигаться и поддерживать быстрый темп на протяжении всей игры абсолютно необходимо для футболиста. С другой стороны, не рекомендуется эта программа тем, у кого уровень подготовки менее среднего. Валерий Солатов (индивидуальный тренер, специализирующийся на культуризме и фитнесе) советует начать с наиболее простых, линейных форм тренировок.

Поскольку футболист реализует эту программу специально для себя, чтобы дополнить и поддержать свои футбольные тренировки, нужно помнить, как важно ставить точные цели. Перед началом реализации тренировок вам необходимо серьезно поговорить с вашим тренером об этом важном вопросе, чтобы выяснить, подходит ли вам данная программа.

Режим тренировок в домашних условиях

То, что Роналду делает для сохранения формы дома, гораздо разнообразнее, чем то, что он рекомендует своим фанатам и что он делает по выходным для поддержания формы:

Пять кругов (Криштиану рекомендует стартовать с трех):

• 10 махов вперед – каждая нога;

• 10 боковых махов обеими ногами, включая прыжок;

• 20 упражнений на отжимание (на коленях для начинающих);

• 25 боковых поворотов (касаясь руками ног);

• 20 махов бедрами назад, ползая на четвереньках;

• 25 поворотов вперед (два или три сета по 10 для начинающих);

• 20 махов бедрами;

• планка динамического типа, одна минута;

• 10 гиперэкстензий (10 подъемов туловища с акцентом на живот) на полу.

Это тренировка для всего тела, прорабатывающая все мышечные ткани. Опытные спортсмены могут использовать ее как быструю тренировку, для приведения тела в тонус с утра или после продолжительного нахождения за ПК, – говорит В. Солдатов.

Начинающие могут поначалу применять каждую часть этого комплекса самостоятельно. Заниматься следует три раза в неделю в умеренно быстром темпе. По мере приобретения опыта выполнение станет легче, упражнения ускорятся и усложнятся, число кругов может быть увеличено до пяти.

Поскольку в результате выполнения упражнений мышцы укрепятся, повысится их выносливость и тонус. В дальнейшем необходимо будет найти другие способы увеличения нагрузки.

Методы физической активности, подходящие для начинающих, требуют дополнительного рассмотрения. Например, если вы испытываете трудности с коленями, вам стоит перейти от обычных приседаний к выпадам. Выполнять приседания нужно осторожно, сохраняя равновесие при полной амплитуде движения, чтобы не «сломать» технику. При выполнении обратных выпадов бедрами следите за тем, чтобы поясница не выгибалась чрезмерно.

Простуда, ангина и грипп становятся все более распространенными по мере приближения зимнего времени года. Если вы знаете, как предотвратить сезонные заболевания, вам будет легче поддерживать активный образ жизни и не пропускать тренировки.

О тесной взаимосвязи между этими двумя понятиями свидетельствуют многочисленные исследования, которые продемонстрировали связь между физической активностью и естественными защитными механизмами организма. Например, у тех, кто регулярно занимается спортом, степень защитных функций всего организма становится выше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.

Однако в ходе исследования были сделаны следующие выводы и заключения:

Перетренированность также оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. Длительное воздействие чрезмерного стресса истощает энергетические резервы организма, что, в свою очередь, заставляет его негативно реагировать на раздражители из окружающей среды. Для профессиональных спортсменов одной из самых сложных задач является поиск здорового баланса между напряженными тренировками и поддержанием иммунной системы.

Для укрепления иммунной системы есть несколько действенных мер, которые можно предпринять во время зимних тренировок.

Как правильно экипироваться?

Во время зимнего тренировочного сезона самым важным фактором, который может повлиять на здоровье игрока, является неправильный выбор одежды. Идеальная экипировка для зимнего бега должна состоять из трех слоев:

• первый слой состоит из термобелья;

• второй – это теплый слой, позволяющий выводить влагу;

• третий – водоотталкивающий и ветрозащитный слой, изготовленный из флиса или синтетического материала с флисовой подкладкой.

Во время физической активности вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно. При реализации тренировок следует избегать слишком громоздкой одежды или одежды из шерсти.

Помните, что сухожилия, как и мышцы, требуют тепла и защиты при воздействии низких температур. Если травма произойдет в мышце, которая не нагревается (например, в сухожилии), время восстановления удлинится, а справиться с болью будет сложнее. Поскольку сухожилия, в отличие от мышечных тканей, не имеют собственного кровоснабжения, к ним необходимо прикладывать утеплитель.

Воспаление сухожилия Ахиллова – спортивная травма, которая возникает в результате переохлаждения наиболее часто. Когда температура на улице составляет -5 градусов по Цельсию, лучше всего надеть высокие носки, чтобы защитить ноги от холода. Для того чтобы успешно завершить тренировку в холодную погоду, вам потребуется мощная артиллерия. Спортивные гетры не являются важным элементом, несмотря на то, что найти их может быть непросто. Если вам посчастливилось, именно этот метод позволит дольше всего сохранить ахиллы в тепле.

Гетры – распространенный аксессуар среди профессионалов, который пригодится для зимних тренировок. Особенно популярны гетры ручной вязки.

Как укрепить иммунитет в течение зимы?

В течение всей зимы необходимо уделять особое внимание состоянию своего иммунитета. Если вы хотите поддерживать иммунную систему в хорошей форме, следует придерживаться следующих рекомендаций. Многие из них направлены на снижение стрессовой реакции, возникающей в вашем организме.

Сон

Для правильного восстановления и реабилитации каждому спортсмену необходим полноценный сон. Если вы обнаружили, что вам трудно заснуть, возможно, стоит подумать о корректировке времени тренировок. Из-за перетренированности вам будет трудно заснуть, а беспокойная ночь накануне повлияет на то, насколько хорошо вы будете работать во время занятий.

Зимой, когда продолжительность светового дня значительно меньше, чем в другое время года, вы должны не стимулировать свою нервную систему такими вещами, как просмотр ТВ перед сном, пользование телефоном. Если трудно просыпаться по утрам, следует либо не закрывать шторы в спальне, либо приобрести специальное освещение, имитирующее рассвет.

Кортизол, также известный как гормон стресса, постоянно вырабатывается в течение всего дня. В обычный день максимальная выработка кортизола наблюдается утром. Это при условии, что в ходе режима сна вы ложитесь спать до 22 часов. Если у человека проблемы с засыпанием, он употребляет вещества, раздражающие нервную систему, уровень кортизола повышается между 10 и 12 часами ночи. Это окажет негативное влияние на неврологическую систему, а также на формирование мышечных волокон.

Таким образом, бессонница относится к комплексной проблеме, чем просто проблемы с засыпанием по ночам. Это хроническое заболевание, которое влияет на нервную систему и, в частности, снижает способность организма к самозащите.

Питание

Разнообразное и полноценное питание необходимо для предотвращения вредных физиологических процессов и поддержания организма в хорошем состоянии. Поскольку поддержание температуры тела требует больших затрат энергии, в зимние месяцы следует потреблять больше быстроусваиваемых углеводов и белков.

Исследование, посвященное приему и усвоению углеводов, показало, что употребление от 30 до 60 граммов углеводов за час до занятий, требующих высокой выносливости, приводит к снижению количества кортизола, вырабатываемого как во время, так и после тренировок.

Спортсмены в этом исследовании, которые занимались интенсивными, продолжительными физическими упражнениями (потребляя достаточное количество углеводов), имели значительно более низкий риск заражения инфекциями по сравнению со спортсменами из контрольной группы, не потребляющие достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов.

Занимаясь спортом в прохладное время года, следует помнить, что пищеварение – очень энергоемкий процесс для организма. Именно поэтому, если вы собираетесь тренироваться в плохую погоду, необходимо плотно поесть перед началом любой физической активности. В этом случае лучше всего принимать пищу за два-три часа или за полчаса до тренировок. Помимо этого, рекомендуется употреблять больше пищи с высоким содержанием жиров.

Прием добавок с витамином D и частые гуляния на свежем воздухе должны способствовать укреплению иммунной системы в течение всей зимы. Овощи, фрукты, ягоды и красный лосось необходимы для поддержания достаточного уровня витамина в крови (он богат Омега-3), – говорит доктор Елизавета Черненко.

Употребляйте ежедневно не менее одной горсти ягод и других фруктов, четыре горсти овощей в неделю и не менее двух-трех порций рыбы в неделю, особенно красной. Помимо этого, микробиота в кишечнике, а также слизистые оболочки рта и носа играют важную роль в борьбе с вирусами. Для достижения оптимального результата необходимо включить в свой рацион ферментированные продукты, которые «питают» ее. Примерами являются квашеная капуста, огурцы и квас.

Водное равновесие

Для поддержания здоровой иммунной системы необходимо контролировать нормальную гидратацию организма. Слизистая оболочка вашего тела служит первой линией обороны против инфекций и других патогенов. Она помогает уничтожить микробы до того, как они смогут попасть в организм, поскольку содержит антибактериальные ферменты. Обезвоживание сразу же снижает эффективность первой линии защиты организма, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на выработку слизи.

Дефицит гликогена вызывает повышение уровня кортизола, а дефицит воды – увеличение общего уровня стресса в организме. Снижая нагрузку на иммунную систему, поддержание надлежащего уровня гидратации во время зимних тренировок помогает снизить общий уровень стресса.

Чтобы организм не тратил энергию на процесс согревания жидкости в желудке во время зимних занятий на свежем воздухе, вода должна быть той же температуры, что и ваше тело. В этот период времени рекомендуется употреблять специализированные спортивные напитки с повышенным содержанием соли и глюкозы.

Зимой мы проводим значительное количество времени в помещении, когда воздух становится значительно суше из-за работы радиаторов. Именно поэтому слизистые оболочки испытывают повышенную потребность в воде для увлажнения. В связи с этим необходимо увеличить количество потребляемой жидкости, – говорить доктор Елена Черненко.

Помимо этого, необходимо защитить слизистые оболочки от переохлаждения. Рекомендуемый объем жидкости составляет от 30 до 40 миллилитров на килограмм веса тела.

Отдых

Не бойтесь делать перерыв, когда это необходимо. Осенние и зимние месяцы создают значительную нагрузку на нашу психическую и эмоциональную инфраструктуру. Физические нагрузки на тренировках никогда не ослабевают. Не бойтесь увеличить количество времени, которое вы тратите на сон и восстановление сил, это пойдет вам на пользу.

В прохладное время года посещение сауны наверняка доставит вам больше удовольствия. Сауны оказывают бодрящее воздействие на дыхательную систему, что поможет избежать респираторных инфекций и ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Если вы обеспокоены тем, что ваш организм не способен выдержать нагрузку, связанную с занятиями спортом при низких температурах, лучше всего пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Когда ваш текущий уровень физической подготовки позволяет, всегда выполняйте высокоинтенсивные беговые упражнения в помещении. Это снижает вероятность получения травмы.

Тренировки на свежем воздухе полезны в любое время года. Если вы найдете правильный баланс между здоровым питанием и активным образом жизни, ваша иммунная система укрепится, будете в отличной физической форме к тому времени, когда наступят весна и лето.

Наиболее типичные ошибки, совершаемые во время зимних тренировок

1. Обязательно заниматься спортом каждый день

По злой иронии судьбы, если вы слишком сильно нагружаете себя физически, скорее всего, простудитесь. Это происходит потому, что стресс приводит к ослаблению иммунной системы, что усугубляет проблему.

Инфекции, вызванные бактериями, вирусами и другими болезнетворными микроорганизмами, легче проникают в организм. Кто-то может быть более восприимчив к вреду, если он испытывает сильное умственное и эмоциональное напряжение.

2. Пренебрежение сном

Чтобы чувствовать себя бодрее, спите не менее семи часов в сутки. В этот период покоя ваш организм способен полностью восстановиться и отпустить накопившийся стресс. Если у вас проблемы с засыпанием, вам стоит задуматься об изменении режима дня. Это обусловлено тем, что перетренированность только навредит вам в долгосрочной перспективе.

3. Неправильная одежда

Основная задача одежды, предназначенной для использования во время зимних тренировок, заключается в том, чтобы согреть вас и предотвратить потение кожи, которое может привести к переохлаждению. Части тела, которые больше всего потеют во время бега, – солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины, подмышки и лоб. Другие области, которые сильно потеют, включают шею чуть ниже затылка, подмышки. Руки, локти, колени, пах и ступни – области, выделяющие больше всего тепла, но здесь также выделяется наименьшее количество пота.