Скандинавская ходьба полезна людям всех возрастов. Для занятий такой ходьбой, которую можно совершать в различную погоду, не требуется ничего, кроме костюма и телескопических палок. Давайте разберемся, как осуществлять тренировки в течение всей зимы. Здесь есть свои положительные и отрицательные стороны.
Несмотря на прохладную погоду, занятия спортом все равно приносят удовольствие и пользу. Прогулка по снегу до розовых щек – это приятный способ провести день.
Активность на свежем воздухе, которая улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, благотворно влияет на закаливание. Именно поэтому организовать ее можно в удобном для вас месте. Поскольку задействованы мышечных тканей голени, бедра, живота, плечевой пояс, руки, шея и грудь, это поможет вам сохранить фигуру. Именно при спортивной ходьбе сжигается на 40% больше калорий, если сравнить с процессом обычной ходьбы.
При грамотном подходе скандинавская ходьба вовлекает в работу примерно 90% мышечных тканей как на нижней, так и на верхней части тела. Сюда входят мышцы спины, рук (трицепсы и бицепсы брахи), груди, брюшного пресса и дополнительные мышечные ткани…, – говорит доктор Ю. Ватагина.
Помимо этого, регулярные физические упражнения могут ускорить процесс восстановления после травмы, улучшить осанку, укрепить суставы, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат. К тому же, в период с декабря по февраль ощущается явный недостаток солнечного света. Однако, занимаясь по этой методике, вы можете обнаружить, что способны наполнить себя энергией и повысить жизненный тонус. Ваш нормальный режим сна восстановится, а грусть, которую вы испытывали в пасмурную погоду, уйдет.
Ходьба по глубоким сугробам поможет улучшить вашу силу и выносливость, но делать это следует только в тех местах, где вы находитесь в безопасности (вдали от рек, канав и ям). При поиске наиболее эффективных маршрутов отдавайте предпочтение тем, которые включают в себя как подъемы, так и спуски.
Людям, недавно перенесшим операцию, инсульт или инфаркт, а также находящимся в плохом состоянии, следует воздержаться от занятий этим видом физической активности. С осторожностью и только после консультации с доктором следует подходить к упражнениям тем, кто страдает диабетом и заболеваниями почек.
Скандинавское направление ходьбы, если сравнивать с бегом трусцой или ездой на велосипеде, равномерно распределяет нагрузку по всему телу, безопасна для людей с варикозным расширением вен, перенесших травмы спины или мышц, другие подобные заболевания.
Согласно словам врача Екатерины Коршневой, есть некоторые условия, при которых скандинавскую ходьбу не следует использовать:
• При выраженном обострении хронических болезней реализация физической активности не рекомендуется, поскольку она может усугубить симптомы.
• Когда необходимо мобилизовать конечность после травмирования.
• Непосредственно после тромбоза, эмболии или сердечного приступа.
С другой стороны, эти нагрузки полезны при восстановлении…
Особенности и методы, используемые в скандинавской ходьбе в зимнее время года
На снегу и льду передвижение с палками делает движение намного проще и приятнее. Устойчивость возникает благодаря тому, что есть на что опереться. Пожилые люди получают от этого особенно ощутимую пользу.
Ходить следует только по хорошо освещенным тропинкам, которые в любое время находятся на маршрутах с интенсивным пешеходным движением. Если вы идете по льду, лучше всего двигаться медленно, мелкими, обдуманными шагами, вгоняя палки в основание. Чтобы не заболеть и не получить обморожение, старайтесь не заниматься спортом, когда температура воздуха достаточно низкая. Подождите, пока температура не поднимется!
Тренировки не должны быть долгими. Если вы желаете избежать переохлаждения, старайтесь не вести разговор с партнером во время занятий. При ходьбе старайтесь не задерживаться на одном месте слишком долго.
Ваш шаг всегда должен быть плавным и неторопливым. Главное – не забывать об основополагающем принципе: ставить ногу изначально на носок, а далее на область пятки. Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую руку, а затем совершите шаг назад левой ногой, вытянув правую руку. Всегда помните, что спина обязана быть прямой.
Перед осуществлением занятий как следует разомнитесь. Попробуйте, например, сгибать тело в различных направлениях и разминать руки, ноги с коленями. И последнее, но не менее важное, делайте разминку в течение десяти-пятнадцати минут. Это очень полезно как для восстановления дыхания, так и для растяжки.
Перед началом ходьбы следует совершить несколько растяжек. После этого можно начать медленно двигаться вперед. Очень важно ходить с перекатом с пятки на носок, расслабленными плечами, открытой грудью, прямой спиной и взглядом, направленным вперед. Шаг делается с последующей остановкой на палке, которая находится перед вами. Палку рекомендуется носить на запястье, а руку, находящуюся за спиной, держать в абсолютно прямом положении. Продолжительность каждой тренировки должна длиться от 30 до 60 минут, – говорит врач Ю. Ватагина.
Что нужно надевать на тренировку?
Поскольку занятия зимой проходят в зимнее время года, необходимо носить одежду, которая будет одновременно теплой и удобной. Весьма важно не допускать перегрева во время бега в спорт. костюме. В холодную погоду хорошо носить термическое белье или флисовый костюм.
Футболка, свитер, пара прочных брюк и спорт. куртка – это все, что вам нужно надеть в теплую погоду. Понадобится куртка, которая доходит до колен, имеет капюшон и мембрану, чтобы оставаться в сухости при экстремальных погодных условиях, таких как глубокий снег или сильный дождь.
Носки не должны быть скользкими, натирать кожу. Чтобы ноги не мерзли от холода, следует носить термические носки, разработанные специально для спортивных занятий. Подойдут и такие, которые не промокают от пота. Обычные шерстяные носки также могут служить этой цели, но их ношение требует, чтобы ваши ноги были постоянно открыты.
Если вы страдаете от варикозного расширения вен, вам стоит подумать о ношении компрессионного белья, чтобы защитить суставы. Возьмите с собой теплые аксессуары: шапку, перчатки, а также шарф.
Как найти хорошую обувь для тренировок?
Достаточно носить обувь с рифлением и подошвой, которая предназначена для предотвращения скольжения. При ходьбе лучше использовать обувь с гибкой подошвой. Водонепроницаемые изделия не позволят воде попасть на ноги. Также допускается взять несложные кроссовки с утеплением, хотя делать это рекомендуется только в теплую погоду.
Какие виды палок лучше приобрести?
При выборе основного инвентаря определенной длины обязательно учитывайте свой рост. Чтобы рассчитать необходимую длину, вам нужно умножить свой рост на 0,68.
Поскольку их очень трудно повредить, стандартные типы палок являются наиболее экономичными и надежными из всех имеющихся вариантов. Однако такие изделия сложнее транспортировать и хранить, чем складные варианты.
Если вы часто совершаете поездки, лучше выбрать телескопический или складной вариант (их длина может регулироваться). Складные палки стоят дороже, и если вы будете часто их регулировать, присутствует риск преждевременной поломки. Но, стоит отметить, что они гораздо проще в использовании. Запомните самое главное условие: когда вы держите палки перед собой, локти всегда обязаны быть согнуты под углом 90 градусов.
Обязательно обратите внимание на материал, из которого изготовлено изделие. Например, алюминий – гибкий металл, несмотря на его высокую прочность и малый вес. Модели из углеродного волокна и стекловолокна достаточно прочные, подвержены разрушению при экстремальных нагрузках. Карбоновые модели, по слухам, являются самыми надежными из всех доступных вариантов. Но, несмотря на небольшой вес, они очень хрупкие и могут разбиться при нагрузке сбоку.
Крайне важно придерживаться надлежащих рекомендаций при движении по снегу и льду. Палки имеют заостренные наконечники, которые могут быть изготовлены из металлических сплавов, вольфрама, карбида, победита, а также других материалов. Можно выделить два разных типа: традиционное острие и когтеобразный выступ (не подходят для ледяной поверхности). Вы можете оставить обычные, но резиновый наконечник тогда нужно убрать. Возьмите его с собой, так как он позволит вам выйти на асфальтированную площадку, когда растает снег.
Что еще нужно?
• Наушники, когда вы любите слушать аудиокниги или музыку.
• Губную помаду (гигиенического типа), чтобы предотвратить вероятность обветривания на губах.
• Если вы во время тренировок любите следить за количеством потребляемой воды, возьмите воду или чай в термосе.
• Пульсометр будет также полезной вещью при совершении тренировок.