Тренер продемонстрировал, как следует применять стратегии, которые чемпион использовал для себя…
Физическая форма португальца, которому 37 лет, находится на высочайшем уровне. Недавно он представил результаты исследования по биологическим маркерам, по которым его физический возраст соответствовал 23 годам. Именно благодаря тому, что Роналду уделяет первостепенное внимание поддержанию своей физической формы в круглосуточном режиме, он достиг такого уровня успеха.
Валерий Солдатов, инструктор по фитнесу и участник «Российской ассоциации фитнес-профессионалов», присоединяется к нам для обсуждения этого вопроса.
Методика тренировки и способы восстановления
Давайте попробуем начать с обсуждения общего количества тренировок. В одной из бесед Роналдо заявил, что занимается 5 раз в течение недели, с периодичностью примерно в три часа за тренировку (не учитывая комплекса упражнений в выходные дни дома, о которых можно будет узнать ниже).
Такой темп тренировок возможен только для профессионального спортсмена, нагрузки неприемлемы для неподготовленного человека. Обычному любителю хватит 3-4 занятий в неделю продолжительностью от одного часа до полутора часов, – говорит В. Солдатов, личный тренер по фитнесу и культуризму.
Футбольному игроку необходимо большое внимание уделять развитию мышц брюшного пресса. От четырех до пяти раз в неделю он выполняет упражнение на скручивание, в общей сложности не менее двухсот-трехсот раз.
Это просто фантастика, если Роналду может выдерживать такие нагрузки. Для обычного спортсмена, тренирующегося по выходным, я думаю, это немного чрезмерно. Возможно, вы сможете делать 100-150 скручиваний в ходе организации тренировок, но не каждый раз. Помимо этого, должны четко понимать, что вы имеете в виду, когда говорите о выполнении упражнений для брюшного пресса. Некоторые люди тренируют только прямые мышечные ткани на животе, в то время как другие тренируют мышечные ткани брюшного кора. Я делаю скручивания вместе со вторым вариантом, – говорит Валерий.
Бег и плавание – два любимых занятия Криштиану. Дома у него есть собственная беговая дорожка на дне бассейна.
Чаще всего занятия бегом в воде используются в качестве лечения травм. При таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на работу суставов. Используя методику, вы можете продолжать заниматься спортом, даже если бегать в обычных условиях вам может быть больно или запрещено. Если у вас нет травмы, можете увеличить интенсивность тренировок или заняться активными восстановительными мероприятиями, такими как бег в воде. – говорит Солдатов.
В доме футболиста есть дополнительные средства реабилитации, помимо бассейна и подводной беговой дорожки. По сообщениям в СМИ, Роналду выложил 58 500 евро, чтобы построить свою собственную криокамеру. Сразу после матчей он обычно принимает контрастные ванны.
Отличные методы для того, чтобы встать на ноги. Принятие душа или посещение сауны может быть более полезным. Некоторые люди, в том числе и я, более чувствительны к контрасту или холоду. – говорит Валерий.
На самом деле лишь небольшая часть спортсменов-любителей имеет финансовые возможности для приобретения криокамеры или даже двух отдельных ванн, в которых температура воды регулируется в различной степени. Каждый должен задуматься о выборе контрастного душа, потому что это дает фантастический результат, который к тому же доступен по цене любому человеку.
Тренер рекомендует следующий план действий:
• в горячей воде в течение одной минуты, а затем в течение 30 сек. в ледяной воде;
• погружение в горячую воду на 30 секунд;
• 1 минута в воде, которая достаточно прохладная;
• 1 минута в горячей воде;
• 1 мин. в холодной воде.
Общая продолжительность всего процесса должна составлять пять минут. Начав с меньшей температуры, лучше всего постепенно увеличивать ее, пока она не достигнет желаемого уровня.
Индивидуальная программа физической подготовки
Помимо тренировок на футбольном поле, известный эксперт по фитнесу Брэд Кэмпбелл отвечает за подготовку Роналду к физическим соревнованиям. Спортсмен следует разработанному им графику тренировок, который выглядит следующим образом.
Основная цель тренировки (А) – помочь вам достичь большей силы:
• подтягивания с гантелями;
• жим гантелей;
• приседания с полностью выпрямленными ногами;
• выпады;
• работа со штангой (на грудь и стоя);
• нагрузка на носки способом подъема пяток;
• работа с гирей в поворотах.
Каждое из упражнений делается 5 раз, в наборах по пять, с 45 сек. между каждым упражнением. После силовых тренировок проводится тридцать минут «бега в гору» на беговом тренажере, где установлен режим HIIT.
Тренировка типа В
Она объединяет в себе плиометрические занятия. В эту тренировку включены в общей сложности 12 плиометрических (прыжковых) движений, включая отжимания с хлопками и прыжки на короб (упражнения варьируются от занятия к занятию).
Упражнения делаются непрерывно по кругу в течение целой минуты без остановки. После завершения первого цикла следует 45-минутная пробежка.
Тренировка типа С
Она направлена на развитие стойкости и выносливости. Упражнения, включенные в этот цикл: приседания с гантелями, жим на брусьях, отжимания для развития трицепса с опорой ногами на скамью, перекаты фитбола, лежа на спине, и приседания с применением гантелей.
Выполнив все упражнения 18 раз, нужно дать организму короткий одноминутный отдых, после чего последовательность начинается заново.
Тренировка выглядит как обычное циклическое упражнение, направленное на все тело. Это способствует сохранению сухой мышечной массы, повышению общей мышечной выносливости и предотвращению накопления избыточной мышечной массы. Умение быстро двигаться и поддерживать быстрый темп на протяжении всей игры абсолютно необходимо для футболиста. С другой стороны, не рекомендуется эта программа тем, у кого уровень подготовки менее среднего. Валерий Солатов (индивидуальный тренер, специализирующийся на культуризме и фитнесе) советует начать с наиболее простых, линейных форм тренировок.
Поскольку футболист реализует эту программу специально для себя, чтобы дополнить и поддержать свои футбольные тренировки, нужно помнить, как важно ставить точные цели. Перед началом реализации тренировок вам необходимо серьезно поговорить с вашим тренером об этом важном вопросе, чтобы выяснить, подходит ли вам данная программа.
Режим тренировок в домашних условиях
То, что Роналду делает для сохранения формы дома, гораздо разнообразнее, чем то, что он рекомендует своим фанатам и что он делает по выходным для поддержания формы:
Пять кругов (Криштиану рекомендует стартовать с трех):
• 10 махов вперед – каждая нога;
• 10 боковых махов обеими ногами, включая прыжок;
• 20 упражнений на отжимание (на коленях для начинающих);
• 25 боковых поворотов (касаясь руками ног);
• 20 махов бедрами назад, ползая на четвереньках;
• 25 поворотов вперед (два или три сета по 10 для начинающих);
• 20 махов бедрами;
• планка динамического типа, одна минута;
• 10 гиперэкстензий (10 подъемов туловища с акцентом на живот) на полу.
Это тренировка для всего тела, прорабатывающая все мышечные ткани. Опытные спортсмены могут использовать ее как быструю тренировку, для приведения тела в тонус с утра или после продолжительного нахождения за ПК, – говорит В. Солдатов.
Начинающие могут поначалу применять каждую часть этого комплекса самостоятельно. Заниматься следует три раза в неделю в умеренно быстром темпе. По мере приобретения опыта выполнение станет легче, упражнения ускорятся и усложнятся, число кругов может быть увеличено до пяти.
Поскольку в результате выполнения упражнений мышцы укрепятся, повысится их выносливость и тонус. В дальнейшем необходимо будет найти другие способы увеличения нагрузки.
Методы физической активности, подходящие для начинающих, требуют дополнительного рассмотрения. Например, если вы испытываете трудности с коленями, вам стоит перейти от обычных приседаний к выпадам. Выполнять приседания нужно осторожно, сохраняя равновесие при полной амплитуде движения, чтобы не «сломать» технику. При выполнении обратных выпадов бедрами следите за тем, чтобы поясница не выгибалась чрезмерно.