Держаться подальше от занятий, которые потенциально могут вызвать боль в спине – это, вероятно, самый безопасный способ.
Первым шагом в лечении боли в спине должно стать выявление причины проблемы. В более широком смысле мы обсуждаем два основных фактора: сопутствующие заболевания и выбор образа жизни. В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем вам необходимо обратиться к врачу. С другой стороны, от вредной привычки можно избавиться самостоятельно.
Выполнение упражнений при болях в спине
После того как вы закончили разминку, приступайте к упражнениям. Не пренебрегайте этим. Правильные действия позволят телу внести свой вклад в работу.
Желательно ограничить любые неожиданные движения. Все они должны выполняться размеренно, с конкретной целью. Качество выполнения значительно важнее быстроты. С внедрением этой стратегии тренировки станут более эффективными и безопасными.
На первых порах использование различных отягощений не будет нужным. Новичкам не следует начинать силовые тренировки со штангой, гирями или гантелями. Особенно в тех случаях, когда имеется патология.
После освоения техники упражнения могут усложниться и потребовать использования различных предметов. Настоятельно рекомендуется выполнять их с помощью опытного специалиста. С течением времени сложность тренировок может возрастать. Как правило, в программу добавляются новые направления. Благодаря продуманному комплексу, можно приостановить прогрессирование заболевания и создать условия для улучшения осанки.
Остановимся на упражнениях, которые помогут в развитии мышечного корсета спины. Для их выполнения нужен только гимнастический коврик, поэтому если у вас его нет, данный этап можно пропустить. В остальном они не требуют никакого специального или дополнительного оборудования.
Упражнений для облегчения боли в спине
Гиперэкстензия
Стратегия выполнения:
• Лягте на живот в удобной для вас позе.
• Сгибая руки, опустите ладони на коврик.
• Прижмите подбородок к груди и наклоните голову назад, пока тыльная сторона ладоней не коснется передней части лба.
• Вдыхая, поднимите голову, руки и грудь вверх. Сведите лопатки вместе, синхронно разводя при этом руки в стороны.
• Выдохните, вернитесь в первоначальное положение.
Во время движения тела необходимо постоянно держать голову направленной вперед. Когда она приподнята, шея и затылок становятся практически параллельными друг другу.
Нужно повторить это от восьми до десяти раз. Ощущения в спине определяют количество попыток. Как можно скорее прекратите тренировку, если начинаете чувствовать переутомление.
«Кошка»
Техника выполнения:
• При реализации этого упражнения положите руки на колени. Они должны располагаться прямо под тазобедренными, а ладони – прямо под плечевыми суставами.
• На выдохе округлите спину и опустите голову.
• На вдохе поднимите голову и выгните спину, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника.
Важно воздерживаться от запрокидывания головы назад, чтобы не препятствовать кровотоку и не вызвать повреждение мышц шеи. Спина должна иметь доступ к такому диапазону движений, который был бы удобным и функциональным.
Повороты, лежа на спине
Для выполнения используется положение, лежа на спине. Особенности:
• Колени должны быть согнуты, а стопы подняты так, чтобы голени находились параллельно к полу.
• Вытянуть руки в стороны. Вы можете обнаружить, что упражнение становится менее трудным, если вы вдавите ладонь в пол. Усложните упражнение, вдавливая тыльную сторону кистей.
• Поочередно, опуская согнутые ноги в стороны, вращайте головой в направлении, противоположном движению ног.
Следите за тем, чтобы колени не сгибались слишком низко. Необходимо, чтобы лопатки всегда оставались плотно прижатыми к полу. На доступный диапазон движений могут накладываться ограничения. Именно мышцы спины и брюшной полости в данной ситуации становятся более активными по мере реализации занятий.